马拉松训练方法和技巧_马拉松训练方法和技巧图解

1.马拉松训练技巧 马拉松训练方法技巧有哪些

2.跑马拉松技巧和方法 跑马拉松的7大技巧和方法

3.对于小白而言，快速提升马拉松能力的技巧有哪些？

4.长跑马拉松的运动技巧

5.最6个马拉松跑步技巧

6.马拉松的训练详细介绍

7.跑马拉松的实用技巧方法 怎么跑马拉松

马拉松（全程马拉松）是一种自我的挑战，是一种人生的历练，更是一种对慢跑爱好的延伸，这里谈谈马拉松新手的跑步技巧吧。

马拉松全长42.193公里，最能考验人的体能和意志力，参加比赛之前，你最少都应该有半年以上的前期针对性锻炼，让身体机能能够去适应马拉松的强度。那参加之后我们又该怎么样才能跑得久只至坚持完成42公里的比赛呢？

1 正确的跑姿。身体垂直地面或稍稍前倾，足中先着地，膝盖保持弯曲，步长不宜过大。

2 科学的呼吸。每3步一深吸，再3步一深呼，深吸的时候鼻子和嘴巴同时进气，但嘴巴只是微微张开，用舌尖抵住牙齿。

3 合理的调配体能。因为只追求持久不讲名次，所以就按照平时的慢跑速度来，平地时匀速，上下坡减速甚至可以快走。

4 比赛途中的能量补给。马拉松的消耗很大，水、运动饮料、能量胶、盐丸等对身体糖分、电解质、能量的补充特别重要。

5 适当的心理鼓励。你可以把全程分为4个阶段，10-20-30-42公里，跑完10公里鼓励自己初级目标达成，20公里后你鼓励自己已完成半马，30公里后你鼓励自己已经超额完成，再跑多少都是新的记录。

希望每一个跑步者都有去跑马拉松的梦想和实力。

马拉松也算是一种 体育 界的极限挑战，因为跑的里程实在太多——42km。当然无论你是谁，不论你跑得有多慢或者多块跑马拉松，决定不会轻松。

马拉松想要跑着持久，那跟你的平时的锻炼是离不开的，你必须要有一个长期训练的过程，根据自己的自身情况合理的安排训练时间训练和训练方法。那么接下来我就给你推荐几个训练的方法。第一:和马拉松一定要有速度和耐力，每天坚持跑1500米，5000米，10000米，如果你连这个水平都达不到马拉松，对你来说也就是天方夜谭。第二:跑马拉松也是有一定的技术性，打个比喻，你在跑步时就把自己的身体比喻在天空中漂泊一样如此般的轻松。你的弹跳力要非常的好，平时多多训练你的节奏感。第三:每天多花点时间，练习俯卧撑，仰卧起坐，抬腿跳，后蹬跑扶墙，高抬腿等动作练习。希望我所说的对你有帮助，谢谢！

我的观点：勤奋练习，准备到位才有足够的耐力去跑马拉松，也才能在马拉松道路上跑得更久从而实现自己完成马拉松的愿望。

一场全马跑下来，基本会给我们身体的能量大换血，甚至耗空身体的能量，然后依靠后期的饮食自我调节等多方面让这个能量慢慢恢复补充，一旦耐力不够的朋友，很容易在马拉松后半段出现掉速严重，没有多余的精气神继续跑下去，想放弃，痛苦不堪，通常说的跑蹦的现象，所以能够跑得久也就是耐力好在马拉松比赛中尤其重要。

马拉松不比一场脑力运动，一旦上了赛道，说不行就是真的不行，不管周围的志愿者如何鼓励呐喊，也不管赛道上音乐补给点的小哥哥多帅气或者**姐多漂亮，跑蹦就是跑蹦了。

对于如何提高自己的耐力，让自己跑得久，我的建议平常就是使劲的刷跑量，这个对于大部分没有天赋以及其他运动基础的人来说，跑量的堆积对于我们完成自己的马拉松是最棒的方式，没有之一。

有运动基础的，保持赛前三个月的月跑量在200公里左右就可以了，没有跑步基础的，这个时间至少拉长半年，如果想尽快完成自己的马拉松，再不追求配速的情况下，三个月也是可以尝试一下，但是非常的不建议，这个基础去跑马，完成后多少都是一身伤。

然后两百公里里面，不考虑速度就多来长距离慢跑，一周一到两次20公里以上的长距离，余下几次十来公里的配速跑或者慢跑就可以满足，这个过程里面每个人喜欢跑步的朋友遭遇的问题都会出现，针对大部分伤痛，遇到了就去休息，自己会好的，不要乱寻医。

想自己在速度方面提高的时候，可以适当的用间歇跑，并且平常休息的时候，要做一定的力量练习，主要是练习下肢力量，这样能够保证自己跑得更加的稳定，速度也很容易上去。

然后装备，所有的都要合身，不一定是大牌，但是要自己穿起来舒服，并且有的不是必须的，最简单的莫过于一双合脚的跑鞋，一件跑步短袖或者背心，一条跑步短裤就行。

然后心态平和，不管是初级马拉松选手还是老马，永远柔和能让自己交到更多的有趣的朋友，而且运气好还能遇到不少的大神，对于自己成绩的提高还是会有帮助的。

这是跑马前的情况，跑马中记得稳定的慢才是硬道理，关于速度，有句经典的话叫：快跑者未必先达。

前面快，后面大部分超越你的人都是前面慢慢的那一堆跑友，而且看起来都是大叔级别的了。

炎炎夏日很高兴为大家解答这个问题，让我们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。

以下我为大家分享，我个人对这个问题的看法与想法，希望我的分享能给大家带来帮助，也希望大家能够喜欢我的分享。

马拉松是一项极限运动，挑战人的体能极限，没有一定的跑量，不要轻易尝试。刚开始跑步时，老师就说，对跑马要有敬畏心，不能硬拼，毕竟咱们不是专业运动员，真受伤了得不偿失。

跑马前一个月，必须拉一次30+，测测体能，最好能比赛场地跑下最好。

马拉松首先拼的是耐力，这是最基本的，配速再快，耐力跟不上也是白搭，如何提高耐力？跑量，有了跑量耐力分分钟提上去。

再一个就是起跑不能太快，别激动，不能被别人带飞，找到自己的节奏，前半程就按照平时速度跑，不要吃太多补给，后半程才是拼实力的时候，一定要压着速度跑，不掉速你就赢了，因为后半程消耗体力太大，尤其是过了35以后，能保证不出意外都会比平时预料的快。

一定不要把跑马当做最终目的，充其量就是换个地方有更多的人一起跑步而已，把跑步当做一种生活方式不是更好吗？

说了这么多，希望对你有用。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。

我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活， 健康 生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！

在这大好时光里很荣幸为大家解答这个问题，让我们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。

以下我为大家分享，我个人对这个问题的看法与想法，希望我的分享能给大家带来帮助，也希望大家能够喜欢我的分享。

我认为马拉松是一项极限运动，挑战人的体能极限，没有一定的跑量，不要轻易尝试。刚开始跑步时，老师就说，对跑马要有敬畏心，不能硬拼，毕竟咱们不是专业运动员，真受伤了得不偿失。

跑马前一个月，必须拉一次30+，测测体能，最好能比赛场地跑下最好。

马拉松首先拼的是耐力，这是最基本的，配速再快，耐力跟不上也是白搭，如何提高耐力？跑量，有了跑量耐力分分钟提上去。

再一个就是起跑不能太快，别激动，不能被别人带飞，找到自己的节奏，前半程就按照平时速度跑，不要吃太多补给，后半程才是拼实力的时候，一定要压着速度跑，不掉速你就赢了，因为后半程消耗体力太大，尤其是过了35以后，能保证不出意外都会比平时预料的快。

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马拉松是一项极限运动，挑战人的体能极限，没有一定的跑量，不要轻易尝试。刚开始跑步时，老师就说，对跑马要有敬畏心，不能硬拼，毕竟咱们不是专业运动员，真受伤了得不偿失。

跑马前一个月，必须拉一次30+，测测体能，最好能比赛场地跑下最好。

马拉松首先拼的是耐力，这是最基本的，配速再快，耐力跟不上也是白搭，如何提高耐力？跑量，有了跑量耐力分分钟提上去。

再一个就是起跑不能太快，别激动，不能被别人带飞，找到自己的节奏，前半程就按照平时速度跑，不要吃太多补给，后半程才是拼实力的时候，一定要压着速度跑，不掉速你就赢了，因为后半程消耗体力太大，尤其是过了35以后，能保证不出意外都会比平时预料的快。

一定不要把跑马当做最终目的，充其量就是换个地方有更多的人一起跑步而已，把跑步当做一种生活方式不是更好吗？

说了这么多，希望对你有用。

首先就是耐力，马拉松最重要的就是耐力，在跑马拉松之前就应该每天坚持5公里，并且之后可以增加距离，只要跑下来就可以，不用跑很快。

02

还有就是饮食了，马拉松是一项非常累的运动，因此在饮食上应该做好，早上坚持吃鸡蛋牛奶，一日三餐定时吃，不要吃太油腻的食物。

03

心理因素也是很重要的，马拉松虽然很长，但是不要害怕坚持不了，明天都保持开朗的心态是很有帮助的。

04

最后就是自己的身体 健康 了，建议在跑马拉松之前的每个周都去做体检，了解自己的身体状况才能更好的准备马拉松。

第一要有良好的身体素质，平时要日积月累的锻炼身体，第二要有持之以恒的毅力，坚持坚持再坚持，第三要有一帮志趣相投的跑友，相互鼓励相互支持，跑步很枯燥，但有一帮好友，会增加动力。

坚持才能跑的久！

从500米到50公里，我走了三年，每一个愿意跑步的人都是潜力股，慢一点又如何，迈开步子比空想强的多

马拉松训练技巧 马拉松训练方法技巧有哪些

1.做好热身运动：热身运动还可以加速，改善肌肉的黏滞性，防止在跑步途中出现抽筋等情况，而且开始前做好热身运动，能调动全身的积极心

2.慢慢开始，不要心急：马拉松它是一个持久的过程，不要一开始就猛地冲出去，要慢慢来，保持好自己的节奏

3.定期补水：长时间跑步可能会导致脱水，所以要定期补水，保持身体里的水分。期间至少每30分钟补充一定的水量

4.逐渐拉开差距：每跑一定的时间里面就给自己定一个小目标比如这个点要到哪里这个点要到哪里

跑马拉松技巧和方法 跑马拉松的7大技巧和方法

1、保持训练的连贯性：下载记录每天的训练里程，时间以及身体感受。

2、根据情况逐次增加训练量，每周相比上周增加10%左右的训练量。

3、每隔三到四周的时间，要有一个缓冲期，适量减少训练量，使身体得到恢复，每周至少一天完全远离训练，用来进行休息和体能恢复。

4、对平时没有什么运动习惯的人来说，不适宜全程跑完距离特别长的马拉松。如果有条件还应该询问专业的教练。

对于小白而言，快速提升马拉松能力的技巧有哪些？

1、热身，热身可以是轻度慢跑，但别超过10分钟，请记住，你的目标是舒服地开始比赛，所以放轻松。在出发区集结后，还要接着做拉伸动作，以及原地慢跑，这样可以稍微提高心率。

2、早饭时间，早餐可以再次补充碳水化合物，避免跑步中能量过早消耗殆尽。争取多补充几百卡路里，例如一个百吉饼、香蕉、烤面包和一个运动能量棒。

3、恰当的饮食，在比赛中提供能量的是碳水化合物，而不是脂肪或蛋白质，重要的是增加碳水化合物在能量供给中的比例。没必要比平时多吃的太多，相比之下，确保食物中富含碳水化合物而不是脂肪更为重要。例如，选择番茄意面而不是奶酪意面，硬面包圈而不是羊角包。”

4、选择跑步饮料,和普通水相比，在比赛过程中更应该使用运动饮料。运动饮料有三重功效：提供液体、碳水化合物和电解质，特别是钠。看看在马拉松赛事中，补水站如何设置，然后练习按此节奏喝水。如果你不喜欢带着水跑步，可以在沿途放好水瓶。

5、选择马拉松的鞋子，首先，鞋子应该尽量轻便，但要能提供足够的支撑。其次，在正式进行马拉松比赛之前，要提前做一个模拟比赛的测试，测试鞋子是否足够舒适，检查穿这双鞋子是否会出现水泡和脚伤。如这双鞋让你感到困惑，那就尽早换一双。

6、模拟比赛赛程，如果可以的话，找个与马拉松赛事同样的地形跑步。有的地形坡道多，有的地形是平原，根据比赛地点的不同地形，给自己制定相应的模拟比赛。比赛当天有哪些注意事项！

7、选择合适的服装，专家建议，跑马拉松时不能穿纯棉的T恤，尽管它们无比舒适。和让人憋闷的汗湿T恤相比，用专业速干衣跑步服装，能让你跑的更轻松。此外，你还需要确认它们不会刺激皮肤。

长跑马拉松的运动技巧

俗话说“百炼成钢”。在许多跑步者的眼中，跑好马拉松的唯一方法就是通过增加练习里程来持续刻苦训练和提高你的成绩。马拉松训练实际上有很多的技巧。

1、在训练的时候及时补充碳水化合物。有助于营养均衡。

建议是尽可能均衡地补充健康食物，但在训练艰苦的时候，他会非常注意补充一些碳水化合物，特别是在完成训练后，适时补充碳水化合物可以帮助疲劳的身体快速恢复。在跑马拉松的前几天，他会逐渐减少食物中的脂肪和蛋白质含量，而碳水化合物的含量则会显著增加。

2、尽可能多的去补充自身的水分。有助于身体能量的补充。

在马拉松比赛中及时补充水分非常重要，但是过多的水分也会导致身体不适，比如出汗增多，胃和腹部疼痛等等。贾里德-沃德的建议是，在日常训练中，我们可以尽可能多地补充水分，当然，这应该是身体不感到不舒服的上限。随着我们的身体习惯于用更多的水跑马拉松，这不仅有助于我们有更好的身体素质，而且还提供了一个积极的心理暗示ーー我可以跑得更远更快。

3、使用匀速跑。

对于许多马拉松初学者来说，这是最难遵守的基本规则。他们在比赛开始时往往跑得很快，但很快就进入了身体素质的瓶颈期，在后半程感到难以为继。从每天训练开始，我们应该保持恒定的速度，当我们充满能量时，我们应该适当压缩速度，当我们下降时，我们应该适当增加速度。一点你自己的速度，使它在一个恒定的速度状态很长一段时间，这是在马拉松取得好成绩的关键。

5、要经常注意自己训练的周期，保持周期性。

马拉松训练是一项非常艰苦的工作，尤其是非常重要的长跑训练。在日常训练中，我们通常需要跑大约35公里。在这个时候，有规律的休息是非常必要的。例如，在一周的训练中，我们可以把星期天作为休息日，同样的，在一个月的训练中，我们可以在一周中减少锻炼量。

最6个马拉松跑步技巧

长跑马拉松的运动技巧

　长跑马拉松的运动技巧，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，有氧运动对我们的身体非常有好处，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，下面我带你了解长跑马拉松的运动技巧好处。

长跑马拉松的运动技巧1

　1、长吸气短呼气是长跑和跑马拉松时的法则，关于几步一吸气，几步一呼气，是因人而异，并没有十分强硬的'规定。

　2、长跑时尽量用鼻子吸气，然后适当用嘴呼气，用嘴呼气时只需要微微张嘴就可以了，不要把嘴张很大哦，不然容易造成气息不稳。

　3、跑步的过程中，要控制饮水量，隔一定距离喝少量的水，这样效果会更好。（喝水不能喝低温水，喝水时要小口喝，喝多容易造成肚子痉挛）

　4、跑步过程中要防止岔气，如果岔气了要将速度放缓，调整气息，让呼吸的频率降低，然后加深吸气深度。

　岔气时也可以轻揉岔气位置周围，待症状减轻。

　5、在开始长跑或跑马拉松时，要提前选好鞋子哦！

　马拉松的鞋子最好是要鞋底柔软、鞋要轻、防滑性要优良、鞋面透气性也要强哦。

　6、在开始长跑或马拉松之前，要进行充分的热身运动，在长跑过程中很可能出现抽筋这类问题，所以热身运动十分重要！

　7、同时为了防止意外事故的发生，参赛者一定要进行全面身体检查，身体合格后才能报名。（患有肝炎、心脏病、高血压、糖尿病是不适合长跑的）。同样的暂时的患病者，例如感冒、发烧、过度疲劳也不应参加比赛！

　 特别提示

　虽然长跑有益于身体健康，但是一定要根据自身身体状况来进行长跑运动。

长跑马拉松的运动技巧2

　1、不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。

　2、跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。

　3、双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担，脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

　4、后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。

　5、髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。

　6、胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。

　7、跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。

　8、保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。

马拉松的训练详细介绍

最实用6个马拉松跑步技巧

　马拉松比赛不需要什么竞技用具，只需要运动员自己的身体，在比赛条件上是平等的，裁判是完全公平的，强者总是能够取胜。下面就和我一起看看最实用6个马拉松跑步技巧吧。

　1.合理调整跑步姿势

　1. 不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。

　2. 跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。

　3. 双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担，脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

　4. 后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。

　5. 髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。

　6. 胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。

　7. 跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。

　8. 保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。

　2.高效率的呼吸方式

　呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。

　跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病。

　当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。

　呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

　3.保持合理的呼吸节奏

　呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。

　通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。

　4.注意调整自己的.呼吸深度

　加强呼气深度许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。

　有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

　5.学会提升自己的速度

　提高速度可以通过三种方法：

　⒈ 增加步频

　⒉ 增大步幅

　⒊ 既增加步频又增大步幅

　第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

　速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

　6.能够适应比赛的强度

　控制的关键在於确定最适宜的运度强度(Workload Intensity)，也就是所消的配速(Running Pace)。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。

　其公式为：(220－年龄)－ 休息时每分钟心跳 × 75%＋ 休息时每分钟心跳

　例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次，则(220－40) － 80 × 75% ＋ 80 ＝100 × 75%＋80 ＝155，即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟 。

　没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。

　因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。

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跑马拉松的实用技巧方法 怎么跑马拉松

相信大家都听说过马拉松的，这是非常考验毅力的体育运动，很多人都不能坚持完全程，马拉松长跑是国际上非常普及的长跑比赛专案，所以，一定要量力而行，不要超出自己的能力范围去跑，那么，跑马拉松要怎样训练呢?以下是我为你整理的马拉松的训练介绍，希望能帮到你。

马拉松的训练

在设定目标赛事之后，便可以开始评估训练，若是训练不适用，就必须视情况做调整;除此之外，必须符合“循序渐进，慢慢增量”的原则;最重要的一点，跑步这件事，就是要让自己感到快乐，当各位用了愉悦的心情进行跑步，才是跑得长、跑得久的不二法门。

是一个训练与恢复并重的观念，所谓“超负荷”意味着当时的训练必须要高于平常的训练强度，体能才会因此进步;而身体在历经训练之后，会产生疲劳感，体能因而下降，若是在训练之后没有让身体做适当的休息，体能将不增反减，导致无效的训练;反之，若能让身体好好恢复，体能将再度提升，这就是所谓的“超补偿”。

像是平时的训练量为10公里/8分速，维持一段日子之后，身体习惯这种强度，故改变课表为15公里/8分速。此时对于身体的 *** 被称做“超负荷”，同时，让身体进行适度的休息及营养补充，便可强化肌肉、提升体能，即为“超补偿”。

建立个人训练

1、自我评估。

2、开始建立训练。

3、拟定第一年的训练量。

4、周期化训练。

5、执行年度训练。

6、订定每周的训练课表。

在自我评估、并设立训练目标之后，找出适合自己的训练型别，透过一般期、训练期以及比赛期的规划，根据每个期间不同的目的，在一定范围内安排训练周数、调整距离，适时寻求专业协助，制订出最适合自己、也最能帮助自我达标的课表。

马拉松技巧有哪些

马拉松跑的技术，大致和长跑技术相似。由于它的距离长，并且是在地形不一的公路上进行，因此，在技术上还有些特点。

在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。

在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度。

沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地坡度较陡时，上体稍后仰，要控制跑速保持适宜的步长与步频。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处一般在路面的中央。

1、适应跑步。想要跑完马拉松的全程，并不是一件容易的事情，首先就是逐渐的适应跑步。虽然跑步是一件非常简单的体育运动，但有的人只能够跑1公里，而有的人能够跑10公里，这就是人与人之间的差距。如果是马拉松新人的话，最开始需要做的就是逐渐适应跑步。

2、增强肌肉。或许有人会以为，跑马拉松与肌肉的多少没有太大的关系。如果这样认为的话，那么你就大错特错了。拥有丰富的肌肉做支撑，能够在长距离奔跑的过程中，尽可能减少抽筋的状况。试想一下，如果在比赛的过程中，出现肌肉抽筋的状况，不要说比赛的成绩，即便是跑完全程都是未知数。

3、匀速慢跑。马拉松与百米短跑不同的是，马拉松需要的是持久性、耐力，比赛最终的结果与爆发力没有太大的关系，毕竟40公里的赛程，并不是短时间的爆发力就能够解决的。对于马拉松来说，匀速慢跑才是最明智的选择，能够尽可能的减轻劳累感，还能够让身体适应这一速度。

4、设定目标。马拉松全程40余公里，想必多数人听到赛程之后就会被其吓到。如果心有畏惧，怎么能够坚持跑完全程呢？这个时候，我们只需要把马拉松的赛程设置成若干个小目标，每个目标可以是10公里、5公里，甚至将目标设定为树、建筑物都是可以的。这样一来，完成小目标时，会给自己巨大的鼓舞。

5、坚强的毅力。不得不说，马拉松除了是对人体极限的考验，更是对运动员毅力的考验。毫不夸张的说，没有坚强的毅力，想要完成马拉松全程的比赛，基本就是不可能的事情。在马拉松中后程比赛中，可以说就是比拼意志的时候，只有拥有坚强意志的运动员，才能够笑到最后。