初学者羽毛球训练计划与方案_新手羽毛球训练计划

1.羽毛球运动员身体素质训练方法

2.我需要一份羽毛球训练计划！

3.小学生羽毛球基本训练方法

4.求一套全面的羽毛球训练计划，实用的

5.羽毛球如何扣杀

6.短期羽毛球基础训练计划

1、你必须提高你的体能羽毛球是非常需要体力和爆发力的，建议你去多多跑跑步，跳跳绳

2、多练练打高远球，有助于你的球感的提升

3、正反手的动作都要做到位，因为你是初学者，一定要做到位，不能变形，首要挥到后脑勺部

4、扣杀要手腕和手指同时用力，这样才能发挥出最大的力量

训练计划如下：

每天：跑4*100米，分为上午2圈，下午1圈，晚上1圈最好吃饭前跑，有助于饭量整张（前1小时跑）

下午继续跑，跑1500米，跑完休息（别太快，争取在7分钟跑完）跑完

休息一下之后去打羽毛球，2*1小时，分为下午和晚上

晚上睡觉前多想想自己的姿势有什么不对的，在脑海里面重复做正确的动作，第二天纠正过开。

连续这样做15天（以上所有）

然后就多和别人练习打球，但4*100米是不可却少的。

最好多和高手打，他们会给你一些指示。

就这么多了，有什么不懂得可以留下你的问题或QQ，祝你羽毛球越打越好

羽毛球运动员身体素质训练方法

　五、弹跳力练习

　羽毛球运动员进行弹跳力练习是为 了争得空中的高点击球，高点击球是为了争取时间加快进攻的速度。此外，加强弹跳力练习可以增强场上步法前、后、左、右蹬跳和蹬跨的力量。

　(一)、一般弹跳力练习

　常用的练习方法：

　1、原地半蹲或深蹲连续向上跳。

　2、单脚连续向上跳。

　3、收腹跳。双脚原地向上跳，跳起后，双膝向上抬并收腹，使双膝触胸。

　4、原地或行进起跳摸高。

　5、跳绳的各种动作练习(花样练习)。

　6、跳台阶练习(利用多级台阶，单脚或双脚连续向上跳)。

　7、负重练习(以上所介绍的各种练习方法可身穿沙衣、腿绑沙袋进行练习)。

　(二)、专项弹跳力练习

　常用的练习方法：

　1、两脚交替前、后、左、右蹬跳。

　2、双脚十字蹬跳。

　3、两边跳。模仿起跳突击步法的动作。

　4、向后侧两边跳。按着后退步法的动作要领后退，最后一步做起跳动作练习。

　5、双摇跳绳练习。

　6、负重和沙坑练习(以上介绍的练习方法可身穿沙衣、腿绑沙袋进行练习在沙坑中练习也是好方法。

　六、灵敏性、柔韧性和协调性练习

　(一)、灵敏性练习羽毛球运动对运动员的灵敏性要求是很高的。它要求运动员在激烈的比赛中，对对方的第一举动和意图作出迅速反应并准确地完成各种难度较大的的击球动作。在评定一个运动员的条件(素质)怎样时，其中就要看他(她)的灵敏性好

　坏。在羽毛球各种技术练习和身体素质练习中，灵敏性练习占一定的比重。 灵敏性练习练习首先要提高大脑皮质神经过程的灵活性和兴奋性。只有大脑皮质的灵活性和兴奋性高，才能使运动器官对外界的刺激作出迅速的反应，去迅速完成各种动作。

　常用的灵敏性练习方法：

　1、听觉灵敏性练习

　1、听口令变向转体。用不同的数字代替向前、后、左、右转的方向。受训者当听到代替向左转的数字时，立即向左转，当听到代替向右转的数字时，立即向右转。

　2、听口令变向跑。在跑动中，发令员用不同的数字代替不同的方向，当受训者听到口令后，立即按着数字所代替的方向跑动，连续进行。

　3、-听口令变速跑。在跑动中(慢跑)

　发令员用不同的数字代替快跑和慢跑，当受训者听到代替快跑的数字时，立即全速跑，当听到代替慢跑的数字时，立即减速跑。反复进行。

　4、听口令步法移动。发令员用不同的数字代替步法移动的不同场区，当受训者听到代替反手网前的数字时，立即起动做反手上网步法，然后快速回到中心位置做好下一次移动的准备。当受训者听到代替右后场底线的数字时，马上起动做正手后退步法，然后快速回到中心位置准备下一次移动。连续进行。

　2)、视觉灵敏性练习

　1、按手势指的方向向前、向后跑。指挥者用不同的手势表示向前、向后跑。当受训者看到表示向前跑的手势时，快速向前跑。当看到表示向后跑的手势时，立即后退跑。2、按手势指的方向滑步。指挥者用不同的手势表示向前、后、左、右滑步的方方向，当受训者看到表示向右滑步的手势时，立即开始移动向右滑步，如果看到表示向后滑步的手势时，立即开始向后滑步，以此类推。

　3、按指挥者的不同手势做各种步法。具体见步法练习。

　以上所介绍的听觉灵敏性练习方法和视觉灵敏性练习方法要经常变化所用的数字和手势，以免受训者抓住或习惯于规律，影响训练效果。

　3、各种灵敏性练习 综合跑。综合跑是把有利于性的各种跑、各种步法结合在一起进行练习。

　a、侧身往返交叉步法移动，具体方法见步法的辅助练习。

　b、转体左右往返交叉步移动，具体方法见步法的辅助练习。c、行进高抬腿转髋。右腿高抬之后，

　髋关节向左转动，右腿跨过左腿，紧接着左腿用同样的方式继续高抬腿转髋，在跨过右腿。连续不断向前移动。这种练习方法称，高抬腿内旋转髋。此外，还有高抬腿外旋转髋。具体方法：右腿高抬之后髋关节向外转动，然后向后方跨

　出，左腿用同样的方式连续进行，向后移动。

　d、跳绳的花样练习(单、双摇，前、后摇等)。

　e、跳皮盘和踢毽子的各种花样练习。

　f、--多球练习灵敏性，主要是以练习速度较快、难度较大的击球动作为主。如：对角球、 左右接杀球动作等，提高转体和转髋的灵敏性。

　g、其它球类练习。

　(二)柔韧性和协调性练习

　在球性练习的过程中要注意结合柔韧性和协调性的练习。因为他们彼此之间 有着密切的联系。一个柔韧性较差，各部位的关节韧带僵硬的运动员，不可能有高度的灵敏性。大家知道羽毛球运动是上、下肢同时运动的一个项目，完成各种击球动作需要上下肢的协调配合，配合的好坏直接影响击球动作和击球质量。

　常用的练习方法：

　1、模仿体操项目中的压腿、劈腿动作

　a、正压腿。b、-体前屈伏地。

　c、纵劈腿。

　2、-模仿体操项目中的踢腿动作

　a、正踢腿。

　b、前后摆腿及左右摆腿。

　3、各种拉肩、压肩方法

　4、垫上前后滚翻及各种动作练习。

　5、跳绳的花样练习

　6、双手同时拍球练习：两手各持一个球，同时连续拍球。也可一先一后连续拍，或边拍球边向前移动等。

　7、游泳活动。

　上面介绍了身体和各种素质训练和常用的练习方法，在训练中要注意以下几个问题：

　1、一般身体素质训练和专项身体素质训练的关系。

　一般身体素质训练可以使各种素质普遍得到提高，素质的提高有利于专项素质的提高，而专项素质的提高是取得优异成绩的关键。因此说，一般身体素质训练是基础，专项素质训练是关键。在训练中要注意把两者很好的结合起来。

　2、羽毛球专项素质的特点羽毛球专项素质的特点是速度、力量、灵敏性强，在训练中要着重抓住这三点。在上、下肢力量训练中要着重强调提 高爆发力量的训练。训练爆发力要以较轻量的的负重练习为主，作动作要快速;即---动力性练习方法。如：上肢做快速挥羽毛球拍、网球拍及哑铃练习，下肢做身穿沙衣腿绑沙袋快速高抬腿、向上跳、跳绳及场上的各种步法练习等。强调重点抓速度、力量及灵敏性训练，不等于其它的素质训练就可以忽略。前面已谈到素质之间的相互关系，在此不再重述。

　3、前面所的各种素质的常用练习方法主要是青少年而谈的，没有对年龄、性别作详细分类。因此，在进行训练时，要根据自己的身体条件(素质水平的高低)和训练条件(器械、场地) 来安排自己的训练和选择练习的方法，做到训练有目的性、计划性，运动量要循序渐进。

　各位家长们，这些东西您是否对您有所帮助呢?为了孩子们有一个良好的身体我们一起努力吧!!!

我需要一份羽毛球训练计划！

羽毛球运动员身体素质训练方法

　许多运动员有自己的特有打法，因此要善于判断球的落点，及时进入适宜的位置，但千万不要过早暴露自己的动向。那么，下面是我为大家分享运动员身体素质训练方法，欢迎大家阅读参考。

　羽毛球运动员如何锻炼身体素质

　羽毛球既需要足够的耐力，也需要良好的爆发力。专业选手在基础力量练习时，通常采用推杠铃、哑铃，负重深蹲以及跳绳、挥网球拍等方式锻炼肩、肘、手腕、膝关节、腿等部位的力量。

　这些部位是长期从事羽毛球运动的人最易出现伤病的地方。至于专项素质练习，主要包括步法和多球练习，为了加大运动量，在练习步法时往往会穿上沙衣，绑上沙带。

　对业余选手而言，没有器械也可以进行身体练习，如加强肩肘部的力量，可采用俯卧撑，锻炼踝关节，可采用原地往返垫脚尖的方法，锻炼腰腹肌可采用仰卧起坐，练腕力可以采用挥动矿泉水瓶的办法。

　对业余选手来说，每周至少要抽出一到两次固定时间进行身体练习，每次练习30到40分钟。练习过程中，可以根据自己的弱点有选择地练，如小臂大臂力量差，就练腕力，可以通过小臂挥网球拍、回力球拍甚至矿泉水瓶来练习。

　大臂力量差练肩，练肩部力量的.最好办法是练双杠，采用双手撑杠起的方式。此外，练习时尤其要注重多拉韧带。

　跳绳尤其是双摇跳是最符合羽毛球项目特点的身体练习方式，因为跳绳是全身的运动，既可以练腕力又可练挥臂的速率，更能增强身体的协调性。

　下面列出的一周身体练习计划可供年龄在25岁左右，有一至两年球龄的男青年选用。

　第一、一至二次长跑，3000米到5000米，时间控制在20到30分钟;

　第二、一至二次步法练习，每次10到15分钟;

　第三、一至二次跳绳，单跳每次10分钟左右，可分三组完成，每组5分钟，双摇跳2分钟为一组。其他人可根据自己的实际情况对上述计划进行增减。

　提升羽毛球技术方法：

　1、活握死抠

　非击球状态下，球拍不能握死，拍柄要能灵活转动以便不同的击球动作;击球状态下，手指抠紧球拍，尤其是食指和拇指，保证击球动作干脆、线路明确。

　2、长挥短抖

　击球时，尤其是长球和杀球时，肩膀和胳膊要完全放开，击球有力量保证并且大动作可以迷惑对方;在最后击球的瞬间，线路的变化以及落点控制全靠手腕的抖动。

　3、高压低抬

　打后场球手腕要有前压的感觉，不然球速慢落点近容易受攻击;防守时手臂上抬要充分速度要快，避免被动挨打

　4、远打近搓

　后场球要先跑到位，胳膊带动手腕，幅度大用力猛;前场球小球，小臂伸出稳固，手腕和手指转动，幅度小用力巧

　5、对拐平举

　中前场放斜线短球，手腕要反拐上挑的动作;中前场平抽快球，球拍不放下，用小臂发力手腕紧绷

　6、强追缓挡

　在进攻有利时，要不断加快进攻节奏，手臂手腕动作连贯而急促;在对方连续进攻时，主动通过轻挡放小改变对方连续进攻的节奏，手臂手腕发力舒缓

　7、正侧反背

　打正手球身体向后侧方转动，作为弥补，手腕控制拍面也要有相应角度的内侧转动;打反手球，身体完全展开背对敌手，手臂挥动距离长，手腕发力要及时到点

　8、柔舞脆击

　羽毛球的所有动作都应该是很协调连惯的，甚至是轻柔的;但击球瞬间必须是干脆利落的，从腰部到手腕，击球发力应该有一个猛烈的停顿，接着又是协调连贯的身体动作。

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小学生羽毛球基本训练方法

1、身体训练

①一般身体素质训练

A、立定跳远 B、400米，1500米 C、投掷实心球

②专项身体素质训练

A、四方球训练 B、8米折反跑 C、两点多球，重复球训练 D、组合球练习

2、技术训练

①发球，接发球。

② 学习击高（平）远球技术；

③上网步法和网前挑球技术,学习后场后退步法

④吊球技术

⑤上网步法和后退步法

⑥网前击球技术

⑦两侧移动步法

⑧挡网前球技术与杀球技术

⑨拉、吊上网练习（直线与斜线）,杀球上网练习（直线与斜线）

3、战术训练

①单打战术

②双打战术（攻中路战术、后攻前封、接发球战术）

4、心理训练

①集中注意力训练

②心理稳定性与意志品质的训练

③念动训练与想象训练

④模拟训练

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羽毛球是一项全身性运动，对于小学生而言，学习和掌握基本的训练方法，不仅能提高技巧水平，还能锻炼身体素质。以下是小学生羽毛球基本训练方法：

热身运动

在开始任何运动之前，都需要进行一定的热身运动。小学生羽毛球的热身运动可以包括跑步、跳绳、拉伸等活动，这些都能够帮助身体逐渐进入运动状态，减少受伤的风险。

基本技能的训练

小学生学习羽毛球的第一步是掌握基本的技能，如发球、正手、反手、扣杀等。针对每项技能，可以制定相应的训练计划，例如：

（1）发球训练：练习发球的准确性和稳定性，可以在发球区域内进行定点发球的练习，逐渐提高发球的精度和速度。

（2）正手训练：要掌握正确的正手姿势，每次击球时手臂要伸直，手腕要用力，同时注意身体的平衡和重心的转移。

（3）反手训练：反手的练习同样需要注意手臂的伸直和手腕的用力，同时要注意身体的协调配合，保证击球的准确性和速度。

（4）扣杀训练：扣杀是羽毛球比赛中的重要技巧之一，需要掌握正确的扣杀方式和姿势，练习时可以采用靶子练习和实战练习相结合的方式，逐渐提高扣杀的精度和速度。

身体素质的训练

除了技术训练外，小学生羽毛球训练还需要注重身体素质的提高，包括耐力、速度、反应力等方面。可以针对不同的身体素质进行相应的训练，例如：

（1）耐力训练：可以采用长跑、循环训练等方式，逐渐提高小学生的耐力水平。

（2）速度训练：可以采用短跑、爆发力练习等方式，提高小学生的速度和敏捷性。

（3）反应力训练：可以采用反应球、跟随球等训练方式，提高小学生的反应速度。

总之，小学生羽毛球基本训练方法需要注重技术和身体素质的综合训练，同时也需要注意安全和健康的问题。只有通过系统、科学的训练，才能够提高小学生的羽毛球水平。

羽毛球如何扣杀

羽毛球体能训练的建议 1.羽毛球运动中的〝快〞是生理、心理和运动技能各种〝快〞的综合，各种〝快〞之间即相互联系又相互影响，它们是通过运动员在场上控制球的过程表现出来的。〝快〞代表了当今世界羽毛球发展的趋势，谁掌握了羽毛球中的〝快〞，谁就掌握了世界发展的命脉。 2.高水平的羽毛球比赛，由于对手的不同，比赛的强度不同，比赛时回合的运动时间与间歇均不同。但3～6秒和10～15秒之间多数，比赛后的血乳酸较低，可见，羽毛球比赛是以ATP-CP供能为主，糖酵解的供能也是一定的比例。 3.通过测试羽毛球不同的训练手段发现，不同的训练手段，运动后的血乳酸变化均不同。从血乳酸的变化，我们可以测得这些训练手段对羽毛球运动员体能的影响，从生化观点分析，要提高运动员的快速能力和爆发力，首先必须发展运动员的磷酸原的供能能力，即训练时间短，均为10秒钟左右，但强度较大，组间休息应在30～40秒之间；如果要提高运动员的速度耐力，就必须进行强度较大，时间在1 分钟左右的训练，此种训练后血乳酸较高，常在12mmol/L以上。 第二章 建议 一、加强羽毛球的磷酸原供能能力的训练 在羽毛球比赛过程中，回合运动时间绝大部分均落在磷酸原的供能时间，因此，加强磷酸原供能能力的训练是很重要的。另外，力量、速度素质的生化基础也是磷酸原供能。可见，在训练过程中，加强大强度、时间短（一般在10秒钟内）的训练，可有效地提高磷酸原的供能能力。另外，也可结合专项体能的训练，如60米跑、10球的多组训练等，使运动员既可提高专项体能，又可提高磷酸原供能能力。 二、结合专项特点进行速度和速度耐力的训练 采用多球训练、步法训练等，在训练中一定要根据比赛的时间结构严格控制好时间。如多球接四角球10个（约10秒）后间歇20秒，一次15～20组，可多次进行训练。并根据队员水准高低和状态好坏适当调整运动和间歇时间。训练的强度和量一定要达到或超过比赛，提高运动员的有氧恢复能力和速度耐力。训练后有条件要进行血乳酸测定，血乳酸值在5～8mmol/L则偏高。 三、必须加强力量训练 力量是速度的基础，是羽毛球的生命所在，没有良好的力量素质，何从谈〝快、准、狠〞。目前，力量训练是薄弱环节。所以，必须有计划地发展专项力量素质，加强腹肌、胳腰肌、背、肩肌、臂、握力、腿部等力量的训练。如原地起跳挥拍，负重挥拍，掷实心球、负重跳跃等练习均可提高ATP、CP的含量。

短期羽毛球基础训练计划

摘要：羽毛球是一项广受大家喜爱的体育运动项目，而且这项运动是老少皆宜、参与范围广的，我们可以在家里、在体育馆进行，能够起到很好的锻炼身体效果，那么羽毛球有哪些训练方法？如何开展羽毛球训练计划呢？羽毛球训练技巧有哪些？下面就来一起学习下吧。一、羽毛球基本功训练

1、在家时可以使用哑铃来练腕力、臂力，把胳膊上的力量练习好，因为羽毛球关键的还是胳膊，利用跳绳增加弹跳力或者单脚跳也可增加弹跳力。

2、要练习身体的综合协调性和爆发力，平时加强跑步，锻炼身体的整体协调性，练习腿部的爆发力，主要是练习折返跑、加速跑等，增加小腿肌肉，提高自己的爆发力。

3、身体素质练习的同时，我们要不断的练习球技，羽毛球是一项力量与技术的结合性运动，所以我们平时要经常练习，找高手来对打，吸收别人的优点掩盖自己的缺点。

4、着重加强自己反应能力训练，刻意的通过一些能够锻炼反应能力的运动活动来提高增强自己的反应能力，在羽毛球运动中，我们的反应能力往往能够起到很重要的作用。

二、羽毛球体能力量训练方法

1、挥重拍训练

玄铁重拍（150G），左手正手挥动100次；左手反手挥动100次；右手正手挥动100次；右手反手挥动100次；左手绕8字100次，右手绕8字100次，总计600次！

2、沙袋训练

（1）沙袋一对（8KG），左手上抛接100次；右手上抛接100次；左手下落抓接100次；右手下落抓接100次。

（2）沙袋穿套在脚上仰卧，左腿挺直高台100次；右腿挺直高台100次；双脚并拢，仰卧起坐100次，总计700次！

3、握力器训练

握力器（10KG）左、右手各正握100次；左、右手各反握100次。

这里的正握是指通常那样握力器“A”口在手掌，以训练掌部肌肉为主，反握则是握力器“A”口在手指（这个很重要，一般人很少这样握练，比传统握法强度大），以训练手指力量为主，总计400次！

4、哑铃训练

哑铃一对（18KG），左右手臂各举动100次，动作频率随意，其实在哑铃训练过程中，如果你强调手脚同时用力，对下肢力量的加强也非常有效，未必一定要用杠铃这些重武器！

5、腕力器训练

腕力器（25KG），根据自己的能力，弹压动作、次数不限，对背肌和腹肌的加强最有效果，自己目前一次还不能完成100下，三个月以内争取达标。

6、俯卧撑训练

借助俯卧撑支架，坚持每天做标准俯卧撑100个，也可以上下半身呈90度坐下，手臂伸向身体侧后，借助俯卧撑支架上下起伏，提高肩关节力量及灵活性！

总结以上小100，总共20小项，合计是2000次下，快的话，用时30分钟左右，悠着点，也不过个把小时，以上肢力量训练为主，效果绝对。

三、如何开展羽毛球训练计划

每天训练，找人对打，找专业人员指导。

四、羽毛球训练技巧

1、抢网是前场球的主要得分手段

无论是专业还是业余比赛，前场的争夺是重中之重。前场是既能为同伴创造进攻机会又可以直接得分的地带，在前场球中，如果能够达到尽量高或者尽量快地击打网前球，就可以称之为“抢网”。

前场的主动做球和封网扑杀才是转换和得分的主要手段，而这两点都算是抢网。因此，每一位想练好网前球的业余选手都必须熟悉网前抢网到底需要做什么。

首先，前场主动做球：接发球时抢网；接对方吊球时的抢网；给同伴放网做球。

2、前场封网扑杀：后场搭档进攻时的封网扑杀。

网前抢网分为两种应付：

（1）抢上网的击球点高于网口的高度：把拍头竖立起来。这样既可扑球也可挡网，这时的停顿就会让对方不知进退，假动作多出于此时的机会。

（2）抢上网的击球点低于网口的高度：拍面只好水平搓球、勾球或者挑球。

对单打而言，放网搓球较多，因为单打的移动范围大，除非提前抓住球路，否则很难抢到高于网口的点；而双打放网搓球的机会相比单打要少得多，大都是抢网后进行挡网，推拨尽量把球从网口向下打，迫使对方被动挑球，从而为己方争取主动进攻的良机。

五、羽毛球训练注意事项

1、羽毛球的选择

羽毛器新手建议入手白硬质的鸭毛羽毛球。如果基础比较差球的选手方向力度控制不好的话也可以尝试塑料的羽毛球，既耐打还省钱。

2、羽毛球排的选择

羽毛器排新手可以用铁质的羽毛球拍。铁质的球拍手感略沉重，可以使新手获得挥拍的“手感”，使新手能够更快的掌握挥拍的姿势。熟练之后可以选用碳素球拍。

3、羽毛球场地

一定要选择没有风的地方，室内的羽毛球训练场地是最佳的场地，无风，橡胶场地软，防止摔倒擦伤的同时可以防止因为风向变化影响新手的学习。

4、羽毛球拍握法

根据个人的拿拍习惯，左右手哪个合适用哪个，手拍缠防滑手胶，手四指握手柄收紧然后大拇指侧按手柄侧面，用大臂带动小臂挥拍运动，而不是单独用手腕发力。

5、学习场地的范围

双人的场地跟单人的场地是不一样的，双人对打的场地为全场，单人为场地网两侧最近线，最远线不变。

6、羽毛球新手挥拍时一定要握紧手拍，适当发力，观察队友位置，戴好护腕、护膝等，不要因个人观察不够而伤及自己和他人。

六、羽毛球训练后放松

1、持拍手前臂的放松：手指往里绷，绷到最直，感到这手臂肌肉全部都绷直，坚持十秒钟，就可得到放松。

2、手心侧肌肉放松手臂：把手指向手背方向绷，撑到最大限度，停十秒钟，然后放松。

3、持拍手大臂的放松：大臂向左耳侧拉伸，左手扶推辅助拉伸。

4、腰部的放松：往前弯腰，做敲打动作，最大限度牵拉腹背，然后，半蹲放松。

5、大腿的放松：同侧手，往后抬同侧腿，往相反方向拉，并绷直，定住10秒左右，然后双手抖动大腿肌肉放松。

6、小腿的放松：左脚，包括脚后跟，全面着地；右脚前跨一步，拉伸左小腿部位，跟腱屈伸，绷到最大，定住，抬腿，然后抖动。

7、脚踝的放松：把脚踝伸开，用力压。

你的身体条件和我差不多，不过我上大学了，羽毛球专业的。一。一个小时室外训练内容：正手挥拍30次/组，三组，每组之间休息一到两分钟顺便思考一下运领 （ 动作要领你自己不知道可以网上查的到，百度里多的很）。然后反手挥拍。数量同正手。 步法练习：你打了一年了，步法应该知道怎么跑了吧，不知道网上去查。场地上的前面两角，后面两角各放4-5个球，从中心开始跑，跑到右边网前碰倒一个球回中心位置，再跑到左前碰到一个球回中心位置，后面就用后场步法跑。每天跑个5-7组，不要太多了身体会受不了，太少了效果又不好。每组之间休息2分钟左右。这样跑个10天左右后如果有人可以帮忙指挥你跑的话。就一个人在网前用拍子指场地上的四个角，你就跑步法，注意指挥的那个人要没有规律的指，要在你回到中心位置的同时就指，或者没有回到之前就指。这个你要尽全力快速跑。每组1分钟时间就够了。每天跑5-7组。 二。室内训练。 1。高远球，要想打好羽毛球就要先打好高远球，高远球打不好，别的技术就不可能打好。 如果有打好的人带你打，那每天对打100拍左右高远球。如果没人带你，高一个人给你发球。你自己打，要打高，打到后场的低钱边上。 2。杀球，还是一样一个人给你喂球。你杀球练习，刚开始只要给你喂到中场就可以了。先找感觉，感觉可以了就喂你后场杀。每天3-4组。每组50左右个球。 每组之间休息2分钟左右。 3。接杀。这个就让一个人站在网前向你两边快速砸球吧。每天练个3-4组，每组之间休息2分钟左右。 这个量还是有点大的。跟居你自己情况而定，如果你承受不了，量太大了也没有什么用的。反而还不好。自己要注意。 平时没事就可以对墙练习。先正手练，正手练好了再反手练。。。正反手练到都能打到100拍就可以了。 记住高远球是基础，一定要练好高远球才行。