田径体育生的暑期训练有哪些_田径生的暑期特训

1.体育生 高考 田径

2.400米赛跑是一种常见的田径短跑项目，该项目有怎样的运动技巧？

3.高中体育生周训练计划！！！要带表格的最好~~~

4.初学者的短跑训练计划

5.高中体育生是如何训练的？

如果真是体育生，针对不同项目，不同季节，训练计划也不一样的啊！

比如田径的冬训，会采取蛙跳、长跑、负重长跑、力量训练以及快速高抬腿、拉橡皮带等训练方式……主要注重增强身体耐受性，储备体能！夏天太热，则一般不做大耐力训练，防中暑，一般是技巧性和技术训练为主，力量训练为辅，注重腰腹力量训练；春天和秋天，春天一般是冬训后，所以注重专项技术训练，上强度，让身体从疲劳期恢复出来；秋天一般是比赛的季节，所以技战术训练特别重要，会多练专项，比什么项目，就围绕这个项目展开训练，一个田径队，也会分成短跑组、中长跑组、跨栏组、跳远三级跳组等等，小团队训练……

楼主没给具体目标和项目，我这个在专业体校训练了10年的家伙，也很难给你具体的方法啊！

体育生 高考 田径

中长跑的动作要注意向前运动的效果，身体重心不要下降过大，两腿、两臂动作自然放松省力，两腿落地要柔和并有弹性。中长跑采用的训练方法有重复训练法、间歇训练法、快慢交替训练法以及山坡跑、沙滩跑、高原训练等。

上体姿势练习

通过控制住腰部关节和肩关节,跑步中练习上身不左右晃动技术.

摆臂姿势练习

通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练.

腿部动作练习

通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套

腿部动作练习.

整套动作练习

通过单个上体姿势练习,摆臂姿势练习,腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程.

比赛小技巧

运动员在比赛中不管场上情况如何变化，也不管其他队员如何跑法而“我行我素”，按自己训练的：“抢位跑—放松跑—匀加速跑—保速跑—冲刺跑”的节奏完成全程跑。

第一段：抢位跑，注重一个：“抢”字。听到起跑枪声后尽力冲在前头，抢占有利位置，避免受阻或破坏跑的节奏，然后进入下一节奏，调节好自己的跑速 。

第二段：放松跑，体会一个：“松”字，放松跑这一段应注意心理放松与生理放松。心理放松应做到放下包袱，轻装上阵，排除各种私心杂念，加强自信心，以一种轻松愉快的心情投入到测试中，心理放松了，神经不紧张，每个动作都会由大脑皮层支配协调完成，技、战术就能得到合理应用，能建立起良好的节奏知觉。生理放松主要指全身各部位肌肉放松。肌肉放松关节的灵活性和全身发力的协调性得到大大提高，加速了运动技能的形成，提高了完成技术动作质量。这样就会减少内力消耗，节省能量。从而延长保持高速运动的能力，最“经济”合理地运用自身能量。

第三段：匀加速跑，把握一个“加”字。由于放松减少了田径技术多余的动作用力，减少了能量消耗，为提高跑速创造了有利的经济基础。适宜的跑速是800米中创造成绩的关键，如果跑速过慢就会影响后半程正常节奏的发挥。在轻松自如放松跑的情况下，逐步的加快摆臂、加快步频、加深呼吸，均匀的提高跑速，逐步将跑速提高到自己所能承包的的最大负荷。但要注意避免突然加速。

第四段：保速跑，注意一个“保”字。这一段是提高运动成绩的关键段落。应以高速运动的能力，保持速度不变，直至终点撞线。在训练中强调学生给自己鼓励，树立自信心，为自己下达积极的暗示词，如“我感到我跑的很轻松，一点儿也没减速，我始终有充沛的体力，我有实力创造优异的成绩”。

第五段：冲刺跑，强调一个“冲”字。进入这一段时运动员已处于疲劳，就会产生不能保持跑速的现象。但这时是胜利在望和取得优异成绩的关键时刻，应做一次深呼吸，大喊一声，进行自我鼓励，振奋精神，动员全身力量，最大限度的发挥出最后阶段的冲刺能力。同时身体前倾，加快摆臂与步频，加强摆臂，摆腿与后蹬，以坚强的毅力一鼓作气的快速冲向终点。

400米赛跑是一种常见的田径短跑项目，该项目有怎样的运动技巧？

一、一般耐力训练

(一)在准备活动中，从走过渡到慢跑1000米后用60％速度跑完600～1000米，不计时，周一～周五进行。

(二)每天训练课最后安排1000米跑，男生起点成绩是4分钟，女生起点成绩是4分30秒，以后每周提高2秒，最后100～160米要有冲刺速度，周二、周五除外。

二、专门耐力训练

400米反复跑(8～10个)，男生起点成绩是1分30秒，女生成绩是1分45秒，以后每周成绩提高1秒，匀速跑完每组400米，间歇时间为2～5分，心率不低于120次／分就进行下一组跑，动作放松，节奏性强，可安排在周二、周五进行。

三、改进跑的技术动作

(一)小步跑。

(二)高抬腿跑。

(三)后蹬跑。

(四)车轮跑。

(五)后摆腿跑(练习1～5，30米×4组)。

(六)原地摆臂练习30秒×4组，可以安排在周一周五准备部分进行。

四、200米加速冲刺能力训练

由弯道进入直道160～200米加速跑6～8组，用80％速度完成，注意掌握好弯道跑的正确技术动作。可以和短跑训练一同进行。

五、力量练习

(一)负重直腿跳男生30公斤，女生20公斤。50～100次×3组。

(二)负重弓箭步跳男生40公斤，女生30公斤，50～100次×3组。

(三)杠铃连续推举，男生30公斤，女生20公斤．20～40次×3组。

(四)双手持哑铃摆臂练习，50次×4组。

(五)杠铃40～100公斤深蹲，每项10个一组，做8～10组。

(六)杠铃挺举20～70公斤。

以上练习每周可以安排两次训练。

六、检查成绩

每两周检查一次800米跑成绩，做好成绩对比。

七、注意事项

(一)注意呼吸节奏和跑步节奏相配合。

(二)按照考生耐力差异分不同组，制定不同起点成绩来进行训练，起点成绩不要定得过高。

(三)科学合理掌握运动负荷，循序渐进，波浪式地上升，防止过度训练。

(四)训练后注意放松，恢复，消除疲劳。

(五)耐力训练枯燥，艰苦，要严格要求考生，培养他们自觉、积极、刻苦的意志品质。

高中体育生周训练计划！！！要带表格的最好~~~

其实我们都知道，400米赛跑是一个比较常见的一种田径短跑的赛事项目，但是其实我们发现很多人对于400米赛跑并不是一定了解，所以也导致了400米赛跑也不是那么容易训练出一些好效果的，但是这项运动是有很多技巧的，之所以很多朋友对于400米赛跑的训练并没有相对显著的一个效果，可能是因为他们用错了训练的方法，下面我来总结一下我当初作为体育生时对于400米赛跑的一个技巧的理解。

1.400米赛跑属于短期的一个项目，但是同时爆发力和短期的耐力也很重要：

其实很多人认为400米是一个偏向于中长跑的一个项目，但是其实400米，我觉得按照我当初的理解，它更属于一项短期的运动，虽然他没有100米和200米那么激烈的一个竞速，但是其实我们发现四百米的也有很多很多优秀的运动员能够跑出一个极快的速度，这就是因为他们对于爆发力的要求要远远高于对于耐力的要求。

2.训练方法的一些技巧：

基本上跑一圈400米普通人也能够达到一分零五秒左右，所以说对于这个时间来说是非常非常短的。而且这对于肌肉的一个力量要求也是非常非常高的，所以我当初训练400米的时候，我就会着重的去训练爆发能力，相对于辅助的时候则会去训练一定的耐力。我当初训练力量的方法就是腿上绑着沙袋去跑步，先跑800，然后突然跑400时候解开沙袋就感觉完全不一样了。我训练耐力的方法就比如说像现在带着阻氧面具去跑步，然后突然摘下面具之后就会有一种全新的感觉，但是我不建议有呼吸困难，或者心脏供血不好的人去这样训练，因为很容易造成危险

初学者的短跑训练计划

第一阶段的训练计划：　　

一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。　　

二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等　　

三、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。　　

四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。　　

五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。　　

六、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。　　

注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。　　

第二阶段的训练计划：

100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。　　

800米：体能的分配、弯道跑、脚下的步伐、起跑后的抢道和超越等。　　

铅球：原地侧向推铅球的技术要领（握、持球，基本姿势，预摆，最后用力出手，出手后的缓冲和落地）。　　

立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。　　

高二的第二学期：　　

一、100米：1、最大强度底反复跑30―50米。2、接近最大强度的反复跑80―150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑20―60米。4、接近最大强度的接力跑60―90米。　　

练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。　　

二、800米：1、200－400米段落跑，2―3组。每组3次。2、500—600米段落跑，3―4组每组1－2次。3、800―600―400―200米间歇跑，1－2次1－2组。　　

练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1―2次长距离的越野跑。　　

三、铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4、负重屈肘。5、指卧撑等。　　

练习要求：练习的强度比较大，注意运动中受伤，安全第一，另外要做好放松的练习。　　

四、立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。　　

练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。每个课做10―13次，每次5―7组。　　

第三阶段的训练计划：　　

速度练习：1、原地高抬腿的摆臂练习。2、30-80米的加速跑练习。3、110米的快速跑练习。4、半高抬跑40米练习。5、前倾高抬腿跑30米练习。6、后踢腿跑40米练习。7、技术性加速跑80-120米练习。8、200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑练习4—8组，组合跑方案：（300米+200米+150米）。　　

耐力练习：1、定时跑：6分钟、12分钟跑练习。2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑练习。3、1000米—3000米变速跑（直道快速跑，弯道慢跑）。4、越野跑、负重跑（绑沙袋跑）练习。5、600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4—8组，组合跑方案：（600米+400米+200米）。　　

弹跳力练习：1、台阶跳。2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。3、原地纵跳。4、助跑起跳摸高练习。5、单脚跳练习。6蛙跳练习。　　

力量练习：1、俯卧撑、指卧撑练习。2、仰卧起坐。3、悬垂举腿。4、高翻杠铃 5、杠铃深蹲16、负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力练习。　　

第四阶段的训练计划：　　

高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。其他的课外训练取消（比如晨练、周末训练），只安排较短的技术练习和柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行1－2个小时的练习。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加高考。

[注]：在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括：慢跑800—1200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地表扬优秀者鼓励后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障。通过师生的共同努力，在高考中取得优异的成绩。

高中体育生是如何训练的？

你想练百米只是为了打好篮球啊！呵呵！你可以这样，以下内容有点乱：每天必做的30米6个，60米5个，100米3个高台腿五组，小碎步五组。

星期一做俯卧撑三组，一组二十，体息一分半。单脚跳三组，一组六百，一脚三百，休息二分钟。

星期二，俯卧撑同上，蛙跳三组，一组二十，去十来十中间距离不变，要连跳。

星期三，跑完每日任务，然后100,200,300,123，123，123三组，中间不休息。

星期四，可以去跑山，热完身就跑山，三十米十个，六十米五个，一百米四个，记住，用全速跑。

星期五任务很轻，三组四百米，后一组比前一组用时不得超过十秒，中间体息一分半，实在不行二分钟。（很痛苦）当然，感觉400米没压力时就跑800米，如果可以在星期三增加力量训练，抓举，挺举，卧推，半蹲，深蹲各三组，一组二十，时间不限。如果刚开始练，你身体没有抗乳酸能力，就先别练太猛，减三分之一或二分之一，热身四五圈，拉筋活动开身体。你自己找适合度去练吧，如出意外，立即就医。如有疑问，请追问……如果有一天你突然运动过量身体会酸痛，如果不运动大约七天左右会好，如果你一真运动，大约会持续一到二你月，当初我就痛了近二个月。一般都是小腿先痛然后大腿痛，好了之后小腿再痛，然后大腿痛。

本人现在就是黑龙江的高三体育生，今年的五月十号就体考了然后我给大家讲一下本人三年体育生涯的体会。

我们这届是第一批老四项的考生，（百米，八百米，铅球，二级跳。）没有专项，要是硬说一个专项的话就算八百米吧。

高一一开始训练时间就是下午的三四节课训练，其他时间正常上课训练内容也都是跑圈和一些素质练习啥的，没啥强度，然后看天气每两周测一次百米和八百米，高一下半年除了下午的训练以外，加了早训，六点开始，练到七点去吃早饭。到了冬天就把早训改成午训，昼短夜长嘛，十一点放学练到十二点多一点或者你把导员交代的任务提前做完就提前走。因为是东北嘛，冬训那会儿可真要命啊，北方的孩儿都懂这种滋味，零下二十多度，有时候三十多度，加点小冷风，外冷内热加上呼吸练完你额头四周就白花花一片跟雪人站一起可应景了。

到高二的时候，开始练铅球动作，训练内容就一天长跑一天短跑了。冬天下午两节课第一节课在室外第二节课就室内了，什么俯卧撑，抱膝跳，深蹲跳，原地高抬腿，小步跑练习。

短跑内容：热身，结束后三个前倾加速+六个一百五十米加速或者六个二百米加速，或者四个四百米加速，还有起跑练习。具体情况看导员。长跑内容：六百米+二百米变速跑，六个直道加速弯道慢跑，九百米+八百米+七百米长跑，两个八百米+四个四百米，具体情况也是看导员，他说练啥我们就练啥。

我们都挺怕跑长跑速耐，真的，你跑你才知道有多恐怖，我们导员开一个橙色的奥迪车，导致我在路上一看见橙色车就能想起导员看着我们训练时的场景，那画面挥之不去。

高二下学期那会儿还赶上疫情，就都在家网课了小半年，这半年一呆一个个都养的跟大爷似的，等高三回来体测的时候成绩蹭蹭往下掉，导员看完直挠头，得，上半年等于百练。到高三了基本内容都差不多，没啥变化，然后这学期下半年就体考了嘛，临近一月的时候就是天天测试，隔天测八百米，以测代练，预备体考。这三年过的好快啊，突然感觉好像还没干什么就过去了哈，总的来说体育生的路走的都不轻松，既然选择了它你就要坚持到最后嘛。