羽毛球训练计划与方案 博客_羽毛球训练计划内容

羽毛球训练计划与方案 博客_羽毛球训练计划内容

       大家好，很高兴能够为大家解答这个羽毛球训练计划与方案 博客问题集合。我将根据我的知识和经验，为每个问题提供清晰和详细的回答，并分享一些相关的案例和研究成果，以促进大家的学习和思考。

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2.羽毛球的正确打法以及训练方式

3.如何训练羽毛球基本功

4.羽毛球训练计划表

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       羽毛球体能训练的建议 1.羽毛球运动中的〝快〞是生理、心理和运动技能各种〝快〞的综合，各种〝快〞之间即相互联系又相互影响，它们是通过运动员在场上控制球的过程表现出来的。〝快〞代表了当今世界羽毛球发展的趋势，谁掌握了羽毛球中的〝快〞，谁就掌握了世界发展的命脉。 2.高水平的羽毛球比赛，由于对手的不同，比赛的强度不同，比赛时回合的运动时间与间歇均不同。但3～6秒和10～15秒之间多数，比赛后的血乳酸较低，可见，羽毛球比赛是以ATP-CP供能为主，糖酵解的供能也是一定的比例。 3.通过测试羽毛球不同的训练手段发现，不同的训练手段，运动后的血乳酸变化均不同。从血乳酸的变化，我们可以测得这些训练手段对羽毛球运动员体能的影响，从生化观点分析，要提高运动员的快速能力和爆发力，首先必须发展运动员的磷酸原的供能能力，即训练时间短，均为10秒钟左右，但强度较大，组间休息应在30～40秒之间；如果要提高运动员的速度耐力，就必须进行强度较大，时间在1 分钟左右的训练，此种训练后血乳酸较高，常在12mmol/L以上。 第二章 建议 一、加强羽毛球的磷酸原供能能力的训练 在羽毛球比赛过程中，回合运动时间绝大部分均落在磷酸原的供能时间，因此，加强磷酸原供能能力的训练是很重要的。另外，力量、速度素质的生化基础也是磷酸原供能。可见，在训练过程中，加强大强度、时间短（一般在10秒钟内）的训练，可有效地提高磷酸原的供能能力。另外，也可结合专项体能的训练，如60米跑、10球的多组训练等，使运动员既可提高专项体能，又可提高磷酸原供能能力。 二、结合专项特点进行速度和速度耐力的训练 采用多球训练、步法训练等，在训练中一定要根据比赛的时间结构严格控制好时间。如多球接四角球10个（约10秒）后间歇20秒，一次15～20组，可多次进行训练。并根据队员水准高低和状态好坏适当调整运动和间歇时间。训练的强度和量一定要达到或超过比赛，提高运动员的有氧恢复能力和速度耐力。训练后有条件要进行血乳酸测定，血乳酸值在5～8mmol/L则偏高。 三、必须加强力量训练 力量是速度的基础，是羽毛球的生命所在，没有良好的力量素质，何从谈〝快、准、狠〞。目前，力量训练是薄弱环节。所以，必须有计划地发展专项力量素质，加强腹肌、胳腰肌、背、肩肌、臂、握力、腿部等力量的训练。如原地起跳挥拍，负重挥拍，掷实心球、负重跳跃等练习均可提高ATP、CP的含量。

羽毛球的正确打法以及训练方式

        羽毛球活动方案优秀7篇

        运动是健康的生活方式之一，活动前会定好方案。为保障事情或工作顺利开展，就常常需要事先准备方案，方案是书面计划，是具体行动实施办法细则，步骤等。那么优秀的方案是什么样的呢?以下是我整理的羽毛球活动方案，欢迎大家分享。

羽毛球活动方案篇1

        为响应大学生社团文化节的号召，为学院发掘羽毛球人才。同时也为全面贯彻教育方针，丰富同学们的业余文化生活，培养同学们顽强奋斗、勇于拼搏的优良品质。并推动我院羽毛球运动的发展。特举办首次羽毛球比赛，具体规程如下：

        一、参加对象：

        x学院羽毛球社新成员及本院学生

        二、报名时间：

        20__年__月__日——20__年__月__日

        三、活动地点：

        搏击馆内

        四、比赛项目：

        男单、女单

        五、活动安排：

        比赛中执行国际最新的羽毛球规则，另加补充如下：

        （1）若比赛无故弃权或有辱骂裁判等行为者，取消比赛资格；

        （2）采用单淘汰制进行预赛；

        （3）每场比赛采用3局2胜制，男子每局21球决胜，女子每局21球；

        （4）比赛前10分钟到场，迟到5分钟视为弃权，对手直接晋级，时间以裁判时间为准。；

        （5）本次比赛比分在20平时，允许加分，加到30分，而只有一次机会；

        （6）掷硬币：每场比赛开始之前，参赛双方首先要在裁判员的主持下，由裁判员抛硬币确定胜者。胜者具有挑选发球权或挑选场地的优先权。赢方选剩的那项权利归输方所有。

        （7）合理发球：球员必须站在本主发球区向位于自己相对应的斜对角一端的发球区发球。球体须经球网的上方飞过，落入对方场地的发球区域内才有效。

        （8）为了保持比赛公开、公正的原则，比赛裁判全部由本协会提供安排；

        单打：

        1.发球员的发球次数为双数时，双方运动员均应在各自的右发球区发球。

        2.发球员的发球次数为单数时，双方运动员均应在各自的左发球区发球。

        3.发球员和接发球员应交替对击直至“违例”或“死球”。

        六、宣传计划：

        本次比赛的宣传：制作一展板，辅以一条横幅、学院广播台宣传；

        七、奖品设置：

        比赛取前三名颁发奖品及证书；

        八、奖品待定：

        九、经费预算：

        比赛表格及费用15元

        比赛用水费用20元

        比赛用球费用60元

        比赛器材：球网6/28=148元

        球架

        球拍60/4=240元

        彩色胶带：30元

        总计：x元

        院团委、羽毛球社

        策划书、负责人：

        联系电话：

        __年__月__日

羽毛球活动方案篇2

        为活跃教师的业余文化生活，增强教师体质，根据学校活动安排，决定举行教职工羽毛球比赛，现就比赛相关事宜安排如下：

        一、比赛监督小组

        组长：尹连春

        成员：张学强田辅帅丁昌友张茜

        二、比赛具体安排

        1、比赛时间

        20__年5月11日起，每天下午学生放学后举行。(特殊情况除外)

        2、比赛地点

        学校教学楼前西侧水泥地。

        3、裁判小组

        张学强李宁黄志峰田辅帅魏明丁昌友。

        4、比赛规则

        采取每局11分，每球得分，三局两胜制。分男女两组，本次比赛实行抽签淘汰制，男子取前2名，女子取前4名。

        5、具体要求

        全体教师无特殊情况一律参加。

        6、奖励办法

        计录学校工会考核分，学期末按照工会考核积分予以奖励。

        3)、在比赛规定时间前到达场地，不要大声喧哗。

羽毛球活动方案篇3

        一、活动背景：

        随着全民健身运动的广泛普及，学生的体育锻炼热潮迅速升温，为创造健康、轻松、愉快的交流互动平台，推动校园羽毛球运动的发展和激发大一新生的兴趣。提供羽毛球爱好者一个竞技平台，旨在娱乐第一竞技第二的宗旨，特此举办一年一度的“新生杯”羽毛球赛。

        二、活动意义(目的或目标)：

        1、激发全校同学的羽毛球热情

        2、推动校园羽毛球运动的发展

        3、加深羽毛球爱好者之间的友谊

        4、丰富大学生活

        三、活动时间：201x年10月08日

        四、活动地点：常州大学体育馆

        五、主办单位：常州大学社团联合会

        承办单位：常州大学羽毛球协会

        六、参赛对象：大一新会员及所有大一新生

        七、活动内容

        (一)活动前期准备

        1、活动宣传：社联制作海报张贴于公告栏

        2、场地借用：向常州大学体育部或后勤部借用

        3、选拔运动员~裁判人员

        选拔运动员：

        报名，全校大一新生均可报名，会员免费，非会员报名费5元

        报名时间地点：09月27日--29日晚 6：00--7：00大学生活动中心地下室118

        短信报名： 姓名+参赛项目

        分组抽签：比赛前对报名选手进行随机分组抽签

        裁判员有裁判部负责，有“省运会金牌裁判队”裁判

        4、运动器材的准备

        羽协仅提供羽毛球，球拍有参赛选手自备

        (二)比赛规则)

        采用最新国际比赛规则

        (三)活动流程

        比赛项目：男单，女单，混双，男双，女双

        1、比赛流程：本次比赛采用分组晋级模式，组内选手循环比赛，两两之间进行一局比赛，每局11球，胜者记3分，负者1分。积分相同净胜球多者排名靠前。每组取前两名进入决赛。

        进入决赛选手重新抽签。决赛每局21球，三局两胜，采用淘汰赛。直到决出名次

        2、颁奖：所有比赛结束后为获奖者颁发奖品。奖状在比赛后一周补发

        八、活动物资

        (一)人力资源

        裁判部负责裁判工作;技术部负责场务以及赛程的安排;骨干成员负责维持秩序，协调相关事项，统领大局

        (二)物力资源

        社联的制作海报宣传;裁判计分表、赛程安排表、积分表(羽协负责打印);比赛用球十二筒

        九、经费预算

        场地费用=报名人数__2元进场费，约70人参加 70__2=140元(具体场地待定)

        羽毛球：35__12桶 420 元 奖品费用90 (包括奖状)

        预计非会员参赛15人 15__5=75元

        总计经费：575元

        十、具体组织安排：

        裁判部：负责裁判工作，做到正确裁判，不误判、错判

        技术部：负责场务及赛程安排

        骨干：负责协调相关资源，保持赛事井然有序

        秘书部：负责记录比分、积分、名次

羽毛球活动方案篇4

        一、活动主题：

        湘潭大学第十届“湘大杯”羽毛球赛是在共青团湘潭大学委员会，湘潭大学体育部的指导下，举办的一次针对湘潭大学各个院系羽毛球爱好者的大型羽毛球团体比赛。本次羽毛球比赛提倡全民健身，开展丰富多彩的体育活动，培养同学们顽强奋斗、勇于拼搏的优良品质。

        二、 活动目的：

        为全面贯彻教育方针，丰富同学们的业余文化生活，培养同学们顽强奋斗、勇于拼搏的优良品质;推动羽毛球运动的普及和发展;倡导强身健体的运动理念，通过活动的开展来丰富学生的校园生活.促进校园文化建设，加强各院之间的交流与合作。

        三、 活动对象

        湘潭大学各院系在校学生

        四、 活动时间 __年11月

        五、活动地点

        湘潭大学羽毛球馆(新体育馆)

        六、参赛队伍

        法 学院、哲学与历史文化学院、 公共管理学院 、旅游管理学院、商学院 、文学与新闻学院 、外国语学院、艺术学院数学与计算科学学院、材料与光电物理学院 、化学学院、化工学院、环境与轻工学院、机械工程学院、计算机与通信工程学院、土木工程与力学学院、能源工程学院、国际交流学院、信息工程学院、兴湘学 院、职业技术学院。

        七、大赛组委会 指导老师：王卓

        策 划：林荣吉、李科谊联 络：刘舜、邓富鸿 器 材：陈照华 裁 判：杨苗、易放 财 务：佘佩佩 场 控：姚明 开幕式：莫炜静 后 勤：李红丽。

        八、具体流程

        1、活动策划与申报：

        (1)会长与团支书拟写策划书，并将策划书交与指导老师审核; (2)将策划书与活动申报表一同交到社联办公室及团委审批。

        2、活动通知：

        (1)联络组负责人把活动通知发信息给各个院系体育部部长及院系羽毛球队队长，组建院系代表队，设计院系代表队队服，设计院系宣传海报; (2)联络员负责邀请(邀请函)嘉宾、主持人、各新闻媒体。

        3、前期宣传工作：

        (1)海报宣传：3张海报，将本次大赛相关特色等进行宣传;及各个院系的特色宣传海报;

        (2)横幅宣传：1条(10m,悬挂于体育馆); (3)写真宣传：1幅(贴于体育馆羽毛球场内);

        (4)网站宣传：与湘大社团网，湘潭大学体育网，三翼等校园网络合作，对我们的活动进行多方面的报道，提高活动影响力;

        (5)微博宣传：通过协会的官方微博，实时报道我们的活动进程;

        (6)摆点宣传：在南苑，北苑，金翰林等地进行摆点宣传。通过往年羽毛球大赛照片的展示和派发宣传单对大赛进行宣传。

        4、前期准备工作：

        (1)赛前，器材组准备好各种比赛需要器材(计分板，铅笔，积分表，计分表，话筒，引导牌);

        (2)督促各个院系代表队加紧训练，以提高比赛水平;

        (3)通知各院学生会体育部及院系代表队参加会议以及动员大会，重申比赛规则，然后进行抽签分组及赛程安排;

        (4)进行羽毛球裁判培训，保证比赛期间有足够的符合技术要求的裁判; (5)技术部制定比赛赛程，比赛场地及分组方案。

        5、开幕式流程：

        (1)主持人介绍宣布运动员进场 (2)介绍嘉宾 (3)老师致词 (4)运动员宣誓 (5)裁判员宣誓

        6、赛时安排：

        (1)首先进行好场地布置，并确保所有比赛物品准备齐全; (2)裁判长用广播报告各个参赛队伍的比赛场次，裁判并到 相应场次待命;

        (3)场控人员安排人员收接计分表，并及时把结果写到积分榜; (4)每天比赛结束，需要将下一阶段的比赛安排通知各个领队和队长。

        7、闭幕式：

        (1)主持人宣讲比赛结果。 (2)颁奖仪式 (3)闭幕词

        8、活动报道：比赛过程中将邀请各新闻媒体到现场报道及摄影，赛后将比赛中新闻稿，发送至湘潭大学及周围各大新闻媒体。

        9、赛后宣传：将活动照片，活动报道整理，摆点进行后期宣传。

        九、活动方式

        1、此次活动采用以院为单位方式参加。

        2、比赛共设有五个项目，分别为：男子单打、女子单打、男子双打、女子双打、混合双打。

        3、参赛选手由各院系选拔，代表各院系所在的院系参加比赛，每院均可报名五项。每项限报一组，每人不得兼报2项。

        4、比赛实行小组赛五个项目每个项目为一组，比赛实行三局两胜淘汰制。

        5、比赛赛制 ：小组循环，晋级八强后单淘汰制。

        6、小组分组由各个院系领队代表。

        7、最后五项积分相加评出团体总冠军、亚军、季军，并根据各院表现，精神风貌及比赛组织情况评出最佳风貌奖，最佳组织奖，分别进行奖励。

        十、后勤事宜

        1、后勤工作有湘潭大学羽毛球协会组织部负责，包括人员调配、采购用品等。

        2、后勤用品包括：饮用水、药品等。

        3、后勤用品由羽毛球协会统一购买、管理、使用。

        4、后勤工作还包括协助团委、体育部进行各项通知。

羽毛球活动方案篇5

        一、 策划主办单位：

        长沙学院羽毛球协会。

        二、 协办单位：

        三、 比赛时间：

        四月十五号下午二点

        四、 比赛地点：

        天健体育馆羽毛球场

        五、 比赛项目：

        有地放矢、急速运球、楚河汉界，假手羽毛球，

        六、 活动流程：

        1. 宣传时间4月1号—4月14日。

        2. 报名：各系联系人通过QQ，短信的形式，通知到各自的联系人，参赛者将自己的名字及参赛项目回馈给联系人，联系人在13号晚上八点之前把所有的参赛者名单和参赛项目传给活动负责人。负责人14号安排出比赛名单，发给联系人。每位选手最多参加三项。

        3. 比赛的进行，4月15号的下午两点，比赛正式开始。同天下午结束。比赛对战情况，在比赛场内看公告，有的放矢，急速运球的比赛在跑道内进行，楚河汉界，假手羽毛球的比赛在羽毛球场内进行。有的放矢，楚河汉界，假手羽毛球的比赛可同时进行，参加比赛项目多的选手可先进行比赛。若比赛当天下午未能结束，推迟到下一周星期日进行。

        4. 颁奖，在比赛过后，当天及时颁奖，合影留念。

        七、 比赛规则

        1. 有的放矢：比赛以男女为一队的形式进行，每队选手尽可能的将二十个球（男女各有十个发球权）发入五米前的桶中，进桶的球多者为胜击球点不能过线，进球多的胜，如果有两对选手进球的个数一样，选手pk，再来五个球决胜负，以此类推。

        2. 急速运球：比赛以男女为一队的形式进行，每队运动员将十个羽毛球（男女各五个，以接力的形式上场，由没队内部决定谁先上场）运入前方十米的桶中，运球者身体不能碰到球，球落地后或身体碰到球需返回起点再开始。比赛计时制，运完是个球用时最短的前一半队伍，晋级下一轮。

        3、楚河汉界：比赛分为女双和混双，比赛场地宽以羽毛球内线为界，长以羽毛球场一半为界，网高以羽毛球网下边为界，踢羽毛球过网，每方有两次击球的机会，比赛双方手不能碰球，球过网落在对方界内，或者打在对手身上为得分，每场三局，每局十一个球，胜利的一方进入下一局。

        4. 假手羽毛球：比赛分为男单，女单。平时习惯右手的选

        手比赛时改用左手，平时习惯用左手的选手改用右手。比赛分为三局，每局十一分，当比分是十比十的时候先赢两球者为胜，当比分为十五比十五的时候，先赢十六分者为胜利，其它比赛规则按羽毛球比赛国际规则。

        八、 比赛奖励：

        1. 一等奖：

        2. 二等奖：

        3. 三等奖：

        九、 比赛裁判：

        长大羽协裁判组

        十、 比赛中注意的细节：

        参赛者应注意比赛的时间，比赛当中，迟到十五分钟以上的，均做退赛处理。友谊第一，比赛第二。

羽毛球活动方案篇6

        一、活动目的

        为了促进我们教师之间的交流，丰富我们的文体活动，给大家营造一种运动氛围，加强体育锻炼，增强体质，为我们的学习、工作和生活打下良好的身体素质基础，我校工会特举办教职工羽毛球比赛。

        二、 参赛对象

        全体教师

        三、比赛时间

        初赛20__年4月3日下午3:30开始

        四、比赛地点：

        初中部二楼活动室

        五、比赛具体要求

        本次交流赛为单项赛，设立男子单打和女子单打两个比赛项目。

        赛制：

        本次比赛采用淘汰赛，预赛采用一局决胜制，每局11分，决赛（争夺冠、亚、季军时）采用3局2胜制，每局11分。

        分组抽签规则：

        比赛中首轮都采取抽签分组的方式，若有一人轮空，直接进入下一轮比赛。第一轮比赛的胜者，重新进行抽签分组，从数字号码中抽取。胜者晋级下一轮比赛，轮空组别直接晋级。

        单打规则：

        预赛：

        1、率先得到11分的一方赢得当局比赛；

        2、如果双方比分打成10比10，凿获胜一方需超过对手2分才算取胜；

        3、如果双方比分打成14比14，几则率先得到第15分的一方取胜；

        决赛

        1、率先得到11分的一方赢得当局比赛；

        2、如果双方比分打成10比10，凿获胜一方需超过对手2分才算取胜；

        3、如果双方比分打成14比14，几则率先得到第15分的一方取胜；

        4、首局获胜一方在接下来的一局比赛中率先发球；

        5、两局比赛之间的休息时间为2分钟。

        单打站位：

        ⑴发球员的分数为0或双数时，双方运动员均应再各自的右发球区发球或接发球。

        ⑵发球员的分数为单数时，双方运动员均应再各自的左发球区发球或接发球。

        ⑶如“再赛”，发球员应以该局的总的分数来确定站位。刚若总分为15分（单数），双方运动员均应再各自的左发球区发球或接发球；若总分为16分（双数），双方运动员均应再各自的右发球区发球或接发球。

        ⑷球发出后，双方运动员就不再受发球区的限制而自由击到对方场区的任何位置，运动员的站位也可以在自己这方场区的界内或界外。

        （5）运动员守则：

        赛出风格、赛出水平、胜不骄、败不馁、尊重裁判、尊重对方。 讲文明、讲礼貌、讲卫生、守秩序。 在比赛规定时间前到达场地，不要大声喧哗。

        六、工作人员：

        裁判： 记分员：

        七、奖项设置

        一等奖：5人 二等奖：10人 三等奖：15人 鼓励奖：若干

羽毛球活动方案篇7

        一、活动背景：

        随着全民健身运动的广泛普及和同学们的课余时间的增加，学生的体育热潮迅速升温，为了给石化五、六班的同学们创建一个健康、轻松、愉快的交流平台，使同学们之间的友谊更上一层楼；使班级向先进班级体更进一步；旨在娱乐第一竞技第二的宗旨。石化五、六班特举办“冬季趣味运动会——羽毛球竞技赛”。

        二、活动主题：

        冬季趣味运动会——羽毛球竞技赛

        三、活动目的：

        1、激发同学们对羽毛球的热情

        2、加深同学们之间的友谊

        3、丰富同学们大学的生活

        4、促进班级团结

        四、活动时间：

        20__年11月18日上午10点

        五、活动地点：

        南院羽毛球场

        六、参赛对象：

        石化五、六的同学

        七、活动内容：（待定）

        （一）活动前期准备

        （1）、活动宣传：班长在班级群发通知并以短信的方式通知各个宿舍长

        （2）、场地借用：请老师帮助向学校借用羽毛球场

        （3）、选拔运动员~裁判员选拔运动员：自主报名技术好者优先（两个班选出12名运动员：男运动员8名，女运动员4名）；裁判员：自主报名[由两个班的同学组成2名裁判员）]报名方式：向各班的体育委员进行自主报名分组抽签：比赛前运动员进行抽签

        （4）、运动器材准备：两班分别为自己的运动员准备球拍及羽毛球

        （二）、比赛规则类似曾经的乒乓球计分方法，采用21分制，即双方分数先达21分者胜，三局两胜。每局双方打到20平后，一方领先2分即算该局获胜；若双方打成29平后，一方领先1分，即算该局获胜。

        （三）、活动流程：比赛项目：男单、女单、混双

        1、比赛流程：本次比赛采用单场淘汰模式；双方运动员两两之间进行比赛，每局21个球、三局两胜责任心强者优先（每个班选出

        2、颁奖：比赛结束后为获奖者颁发奖品

        八、活动物资

        人力资源：裁判员负责裁判协调相关事项、统领大局

        九、活动总结：

        通过体育竞技的形式促进两个班级的团结，是同学们之间的友谊更进一步。丰富同学们的课余生活，努力为同学们的大学生活曾光添彩。两班班委负责维持秩序、两位学习委员负责记分。

如何训练羽毛球基本功

       羽球秘诀(一)：握拍挥拍、挥洒自如

       握拍方式：以刁拍姿势握住八卦，食指与大拇指分别刁住与拍面平行的握柄面，馀三指紧扣握柄，挥正拍食指上提，大拇指微缩，反拍则大拇指上提，食指缩回。切忌握死而造成转拍不灵活。

       正拍挥拍方式：

       长球 -- 预备击球时，侧身呈拉弓姿势，右手持拍者右脚在後，以左手锁定球的飞行，左手持拍者反之，击球时放松手腕，手臂打直，拍面扬上。

       杀球及後场切球 -- 挥拍方式与长球大同小异，差别在於击球时拍面朝下，切球时则力道放小。

       反手挥拍方式：转身背对球行进方向，右手持拍者右脚跨左， 以右手轴锁定球，运用手腕控制拍面击球角度，以打出长球、切球或杀球。

       羽球秘诀(二)：凌波微步、米字步法

       跑米字步要诀：一般预备位置是站在前发球线之後约半步距离，双脚横跨中央线，估算前进至网前　举拍至网前二角落约几步，大至为二至三步，端视个人步伐大小而定，後退则约三至四步，若为奇数则右脚先垫步，若是偶数则左脚直接跨出，总而言之，就是预备击球时不论前进或後退，重心都是摆在右脚，　且以侧身行进，以上皆以右手持拍者而言，左手反之，所谓米字步便是以此种跑法，练习跑左右二侧、四个角落及直前直後八个点形成米字。

       羽球秘诀(三)：击球要诀、力贯准点　

       击球点：挥拍正确的击球点在於拍子前端的拍面，那是力臂最长，施力最轻巧的击球位置，若是挥长球或杀球有正确击到该点，则会发出很响的声音，若不能正确击到该点则枉费力气，只达事倍功半之效，因此勤於练习便能掌握准确挥拍时间及击球点。

       落球点：击球时必须掌握力道，等能控制球後，找人练习自己由四个角落分别打向对面球场的四个角落，因为打四个角落能让对手跑最远的距离。练习方法就是由後方二角打长球至对面後方二角，放短球至前方二角，由前方二角挑对面後方二角，放前方二角小球，共可衍生四四十六式打法。

       羽球秘诀(四)：凝神注视、眼观足动

       此处是练功关键所在，在於能否成为好手的诀窍。在接对方来球时一定要　量能在预备位置，凝神注视对手击球瞬间球头欲飞之处，莫等到球飞出才跑，这会失去先机，这可由对手挥拍力道与拍面角度来判断，切记注意球头，莫管手腕动作以免被虚招所骗。

       羽球秘诀(五)：见招拆招、 趁虚而入

       打羽球好比与人过招，除了要见招拆招外，还要能看出对手破绽。在处理球时要多注意对手所处的位置，以找出防守的漏洞，而予以痛击，若对方回防中场快或对手击球节奏快，则利用眼角馀光或脑海残留影像，去注意对方位置，尽量打出使对手跑最远的距离，多吊球及及推平球来破坏对方脚步与节奏。

       羽球秘诀(六)：赛前分析、知己知彼

       赛前分析对手是一件很重要的事。单打方面先看对手那方面的球路比较弱，便　招使对方摭肘，一般对手打的好坏可看他的反手拍俐落与否，若对手各种球路擅长则看对方那种球路比较不稳，多引对手失误，

       守备方面则看对手脚步方面在那个方向上常有力有未逮的情形，则多吊那个点，假使对手攻守俱佳，则多观察对手球风及击球习惯，而能事先判断对手欲击方向掌握先机。双打方面也是如此，由对方二名打者找出攻防最弱者予以痛击。

       如何了解自己打球的属性?

       在团队的比赛中，单打、双打及混双的安排常会根据球员的特质来区分，有些人在看比赛时会问『奇怪?这人好像比那人强，为何不是打单打而是打双打?』其实球技好当然是单打考量的因素之一，但是不见得打双打的球技就必需比打单打的差，所以针对一个球队的评估来说明正确的观念。

       (1)单打--除了球技好以外，体力与速度是最重要的考量，攻击力不需要非常强，但稳定度却得相当好。

       (2)双打--防守与攻击力是第一因素，二个配合的搭档必需观念好，默契佳，二者必定要有杀球与接球强的能力，反应与速度都要好才能面对瞬间移位，而且网前及後方的短球需细腻才行。

       (3)混双--男生除了需具备上述双打的要件外，因为男生负责较大的防守区域，所以爆发力要强，比赛时一般球都会往女生招呼，女生接杀球及放短球的能力得强才不致成为弱点，故很多国家队都以情侣档居多，才能有良好的默契。

       羽球秘诀(七)： 四方无定、刚柔相济

       单打方面：在赛前与对手练球时可先试打四角与杀球来揣测对手，发球可依对方所站预备位置发短球或长球，偶尔可杂以快速绕头平球来测对手反应，若对手反应快则不宜再发此类球

       单打杀球宜杀二侧边线，以拉大对方防守区域。杀球及後场网前切球在处理时应注意自己是否有能力跑到网前，否则对手一旦挡到网前，自己徒然费力罢了。

       双打方面：要诀在於使己方保持攻势，尽量打出让对手需挑球的球，这样子己方才有主攻权，发短球忌过高成为对方扑球的肉靶，适当混以绕头平球可破坏对方节奏，杀球宜杀中央来破坏对手间的默契，　且杀略偏反手接球这一方(因为有默契的对手中央球是由正手方向来接)，球来往间若非被压迫少挑长球，接对方短球发球时，若要推平至後场只需轻推让球从中场就落下，这样子对手除了挑球就只有由下往上扬的球可打，对方一旦仰角过高便可反扣杀。

       羽球秘诀(八)：防守严密、刀枪不入

       强化自己的防守以达滴水不漏的地步是成为高手的必备条件。反应、判断、速度、体力与球感都不可或缺。预备防守时脚後跟虚提，领略重心在於臀部而非腿部。跑脚步最忌二脚脚掌踩死而失灵活性。平时多找人接杀球，杀球接得好已可达好手境界。练习方法叫人由不同方位杀球，自己试著挡往四个角。

       针对不同体型的单打模式

       1）体型不高的球员：

       由于脚步较小，因此必需以较快的速度，来弥补步伐上的差距，体型较小的优点在于身子重心低，对于较平或较低的球，能够以更有利的击球动作，去处理对方来球，面对对手的两侧边线杀球，需将防守位置略偏向对方接球时的位置，也就是说当你将球击至左后方边角时，人也要略偏向左方防守。反之，右方亦然，这样在面对直线杀球时，接球速度才来得及，纵使对手是斜角杀球，但因距离较长，反应快些便能应付。

       （2）身材高大的球员：

       身材高大的球员由于具有控制高空权，所以不论在击球或移位时，都相当地快，在单或双打皆具优势。由于身材高大者要打非常低的绕头平球，动作会比较滞碍，所以对手常会针对高大球员打平高球，来挤他的绕头挥拍，因此需具备犀利的反手拍来处理压迫性来球。

       （3）杀球落点的判断与处理：

       体型矮小球员扣球角度小，所以从后场杀至己方的区域必定较平较后，所以预备位置在较后方，能够很从容地处理杀球。反之应付身材高大球员之杀球，需站较前方来处理由高处下压的杀球。一般单打选手常会出现一种防守通病，就是到自己处理不佳或见高不见远的球，往往会习惯性地后退，一来怕被打到，二来企图拉开距离，以争取反应时间。但事实上一往后退后，整个防守圈无一不是漏洞，对手吊短球或杀球皆会使自身难以防，尤其遇到这种状况，对方杀球角度一定接近垂直，此时若后退，根本来不及反应。在遇到这种情形时，需仍回中场预备位置，将拍子护住颜面，专注于对方直线击球的方向。因为对手若要杀球的话，必定以最短时间笔直杀下去，而很少杀斜角球。因为杀斜角球，万一处理不当而出界，岂不是把机会球给送掉!所以冷静机敏来处理自己的失误球，方是防守上策!

       羽球秘诀(九)：截杀跃切、横扫千军

       (1)截杀与切球：

       当对手接网前球及挥反手拍需跨一大步，甚至要蹲非常下去去处理时，不要怀疑!对手只有放小球一途，此时重心要立刻往前准备截球，网前杀球手腕转动不需太大，轻扣即可以免挂网。当对手横跨大步接正手球或接反手球跨大步但身体未完全蹲下者，此时对手只有放短及扫平球二种选择，因为想打长球必定不够高不够远，所以球一旦扬高马上截杀至对方所处相反方向。总之遇到上述情形重心就开始往前准备有截杀和扣球的举动。

       (2)有效的跃杀：

       跃杀的目的在於增加杀球力道与争取更早时间的攻击。跃杀的原理是利用跳跃在空中时，转体将腕力、臂力和腰力配合重力将杀球动作一气呵成。有人常常说直接杀球和跳杀威力差不多甚至还不如直接杀球，这是因为在跳跃中没有善用腰部侧转与下压的动作。目前在比赛中常见的跃杀有倒身跃杀和垂直跳杀，倒退跃杀由於是行进间的动作，所以水平分力会分掉本身的力道，使得垂直分力不若垂直跳杀，但倒身跃杀机动性强，著地後的反作用力比垂直跃杀小，便於快速进行下一个动作，因此最为常见。跃杀是极为耗力的动作，若没办法掌握原理，会使攻击徒具形式而丧失威力徒浪费体力。

       (3)切杀:

       从後场切球在羽球技巧　算是相当细腻的动作，由後方打往网前的坠球，一般有轻扣杀和切球二种。轻扣杀速度快易使对方措手不及，而切球本身球速较慢，一旦你放球不够刁钻漂亮，马上便成了对手扑杀的对像，所以快速切杀可以兼具速度与手腕的欺敌性，可使对手误为杀球而造成方向的判断错误。切杀大都用在打斜对角球，所以距离毕竟较直线距离长，遇到反应及佳的选手仍应辅以直来直往的轻扣杀来增加战术运用。切球对双打来说要求更加细腻，所以切球若不能打得快又刁，往往自己就成了举球员，随时有当肉靶的可能，多练习打点且注意切球过网的高度来加强自己的球感，久而久之便能练就相当贴网的切球。

羽毛球训练计划表

如何训练羽毛球的基本功

        (一)脚步训练

       　羽毛球技术掌握得好与坏最大的差别往往体现在步法上，因此，掌握基本步法对打好羽毛球至关重要。无论是前场、中场还是后场击球，迅速移动到位是正确完成击球技术动作的基础。羽毛球步法由垫步、交叉步、蹬步、跨步、跳步组成，每一组步法一般都是从场地中心位置开始，以上五种步法都包含着取位准备、判断起动、移动击球、迅速回位四个部分，学生在练习时可以将动作分解开。

       　对脚步的训练除了教会学生每个动作要领之外，力量训练也是必不可少的。在教学过程中，教师可以利用游戏的形式进行力量练习，以增加练习的趣味性。(1)推车练习：两腿被同伴抬起当作车子的扶把，以两手支撑身体向前爬行练习。(2)爬走练习：除手脚着地外，身体的其余部分不许触地，向前爬行练习。(3)大象走练习：模仿大象四肢着地的动作，以同侧手脚同时迈一步，异侧手脚再同时迈第二步，以此方法交替进行练习。

       　训练需要循序渐进，一段时间后就会有体会的，然后再增加动作和运动量。羽毛球运动既需要足够的耐力，也需要良好的爆发力。在基础力量训练时，还可以采用推杠铃、哑铃、负重深蹲以及跳绳、挥网球拍等方式锻炼肩、肘、手腕、膝关节、腿等部位的力量，这些部位是长期从事羽毛球运动人员最易受伤的地方。如果没有专门的器械也可以进行身体训练，如加强肩、肘部的力量，可采用俯卧撑，锻炼踝关节，可采用原地来回垫脚尖的方法。锻炼腰腹肌可采用仰卧起坐，练腕力可以采用挥动矿泉水瓶的办法。

        (二)发球与接发球训练

       　发球是羽毛球运动重要的基本技术之一，通过不同的手法，可发出不同方向、不同弧度、不同速度、不同落点的球去控制对方，为自己创造进攻得分的机会。

       　根据球的运行弧线，发球可分为高远球、平高球、平快球、网前球等四种;根据发球的方法，可以分为正手发球和反手发球;发网前球、平快球均可用正手与反手发球技术，而发高远球则需采用正手发球。在教学过程中，两个人面对面或错角发球，这样既达到练球的目的，又不需要互相捡球;此外，还要不断强调其注意事项：(1)放球或抛球时与身体距离要掌握好;(2)挥拍时一定要加速摆动，手腕动作要求突然、灵活、隐蔽，使球落点多变化，动作要自然，协调合理，充分发挥手腕的爆发力击球;(3)在挥拍击球的瞬间，两脚不能移动，击球力量来自前臂摆动和手腕的扣腕动作。

       　接发球与发球是一对矛盾，发球方想方设法发出各种球，以此来控制对方;而接发球方则以?后发制人?来达到反控制的目的。接发球，首先应选择一个合理的站位，身体重心在前脚，后脚跟提起，含胸收腹，两眼注视对方从拍挥动至击中球，注意力须高度集中。

       　在训练教学过程中，应着重提高学生的反应速度，例如，提高视听方面的练习有：(1)听口令转身起动跑练习：背向起跑线，可以采用蹲式和站式等各种起跑姿势，当听到信号后立即起动转身向前冲刺跑;(2)看手势起动跑练习：以手势代替起跑口令。看到手势后立即起动向前冲刺;(3)听信号变速冲跑练习：行进中慢跑准备，当听到信号后立即向前或是改变方向进行冲刺跑，再次听到信号，开始慢跑。当最后听到信号后，开始冲刺跑，以此方法反复进行练习。

       　在练习中，接发球打后场、身后、前场等不同位置的球，同时观察要仔细、准确，动作要连贯、流畅，及时到位。

        (三)击球训练

       　击球是指运动员挥拍击球时，拍与球接触的一刹那。羽毛球的.击球技术形式多样，动作细腻。但是，各种各样的击球技术动作的基本结构是相同的。击球质量是制胜的关键，来球状况、战术意识、击球技术、击球力量、击球弧度、击球落点、击球拍面和击球点的位置等因素都是影响击球质量的因素。除此之外，身体素质、速度素质如何也是击球的关键。

       　速度素质在羽毛球运动中具体表现为反应速度、动作速度和位移速度等三种不同形式。羽毛球选手的速度素质发展较早，青少年时期是发展速度素质的重要时期，此时的速度素质训练主要以基础速度素质训练为主，结合专项特点，注重发展学生快速的反应能力、起动变向移动速度以及完成各种击球技术动作的动作速度等能力。

       　教学训练中，速度训练常用的方法有：(1)快速徒手和持拍、挥拍练习;(2)快速对墙击球练习;(3)快速多球的各种击球练习;(4)利用羽毛球场地进行快速前后往返跑，快速滑步跑，快速侧身交叉跑，快速组合步法移动等;(5)快速跳绳(各种跳绳方法)。

       　在练习中，要求既有击球准度，又要有击球速度，更要有击球角度，这样既练习了击球技术，又练习了战术意识。

        实战训练

        (一)技术学习

       　技术动作教学与训练是相辅相成的，在全面提高过程中需经常训练甚至增加拍子的负荷，以增强指力和手指的快调性来适应不断提高的技术水平。在考虑教学计划和安排教学进度时，应从实战需要出发安排配套的组合技术，也可以同时交叉进行单一的教学与训练。例如，在安排正手高球教学时，可安排网前正反手挑球的教学练习。在安排组合技术教学过程中，可由简单到复杂，同多球一对一的固定路线到半固定路线练习，当练习的各项技术掌握较为熟练，则可以逐步加大难度，从而为该项技术在实战中的应用打下基础。

       　在这一教学过程中，应注意的问题有以下三点：(1)注意动作的衔接，上肢动作与下肢动作即脚步与挥拍动作的协调;(2)在连续动作中，应该注意学生的技术动作在这个阶段的规范性，强调击球要到位，逐步提高其技术应变能力;(3)在组合技术练习中，要引导学生体会步法的节奏感，进而体会手法的节奏感，适应羽毛球的快速多变性。

        (二)战术学习

        在羽毛球战术教学中，主要有进攻战术和防守战术。

       　在进攻战术中，单打战术必须坚持?以我为主?、?以快为主?、?以攻为主?的指导思想;还必须有的放矢，才会在战术运用上取得好的效果;必须随机应变、灵活运用，才能掌握更多的主控权。在比赛过程中，简单地用两种基本技术组合战术就能致胜的战机是不多的，因此，当自己控制主动后一般也必须经过多拍的持续控制局面，才能创造致胜的最后一击。

       　在防守中提倡?积极防守?、?守中反攻?，而不是?消极防守?。要达到此目的，先要训练在被动的情况下通过努力夺回主动权所进行的战术行动。一般有以下两种情况：(1)反打底线高远球战术，击出的高远球要落到对方底线，弧度要高，使对方无法进行快速进攻，在对方进攻的时候，己方已经做好了防守，达到?守中反攻?的目的;(2)采用勾对角网前或挡直线网前或半场球防守战术，这种战术关键在于回球弧度不高，贴网而过，如达不到贴网而过的要求，就会给快速上网的对方形成网前进攻的机会。

       　在这两种练习中，开始通过学生自己练习来达到各种要求，当练到一定程度后，可组织学生观看国家运动员的比赛录像或教师与学生对练，以提高综合水平。

       　羽毛球运动的特点是灵活、多变、快速，对人体的灵敏性和协调性有很高的要求，在奔跑过程中要制动、起动、移动、弯腰、后仰、起跳、转体等连续动作，体力消耗很大，由于运动量大，加速全身的血液循环，就需要增强心血管系统和呼吸系统的功能，使心肌增强，肺活量加大。需要练习者有较好的力量、速度、耐力、灵敏性和柔韧性等素质以及快速的反应能力，因此，经常从事该项体育活动可以发展人体的灵活性、协调性，可以提高人们上下肢及躯干的活动能力，调节神经系统并提高其抗乳酸能力，从而能起到增进健康、抗病防衰、调节精神、全面增强体质的作用。

       　羽毛球活动对设备的基本要求比较简单，平时进行羽毛球活动，不大受场地的限制，只要有平整的空地，只需两个球拍、一个球和一条绳索即可开展。在风不大的情况下，可以在户外进行活动，当它作为户外运动时，还可使锻炼者吸入新鲜空气，受到阳光照射，改善人体的血液循环和新陈代谢，同时感受大自然的美丽。因此，在技工学校体育课教学中加入羽毛球教学是必要的。

       一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

       每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

       二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

       1. 跳绳热身10分钟

       2. 伸展伸展

       3. 哑铃练习 每周7次

       4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

       第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

       哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

       哑铃直腿硬拉 10-15RM

       哑铃剪蹲 10-15RM

       第二天胸部训练

       哑铃推胸 10-12RM (次) x3

       哑铃阔胸 10-12RM

       哑铃飞鸟 10-12RM

       第三天背部训练

       哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

       哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

       哑铃俯身划船: 8-12RM

       第四天 肩部训练日

       坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

       立姿哑铃侧平举 10-12RM

       直立哑铃划船 10-12RM

       第五天2头训练日

       坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

       哑铃锤式弯举 8-12RM

       外旋哑铃弯举 8-12RM

       第六天3头训练日

       单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

       哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

       窄握俯卧撑 10-15RM

       第七天腹训练日

       仰卧起坐 15-20RM(次) x3

       仰卧举腿 15-20RM

       转体仰卧起坐 12-15RM

       两头起 12-15RM

       RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

       (以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

       今天的讨论已经涵盖了“羽毛球训练计划与方案 博客”的各个方面。我希望您能够从中获得所需的信息，并利用这些知识在将来的学习和生活中取得更好的成果。如果您有任何问题或需要进一步的讨论，请随时告诉我。